Zdrowie & sport

Suplementy dla biegaczy – jakie warto brać? Najskuteczniejsze i najlepsze

Zastanawiasz się, jakie suplementy dla biegaczy są najlepsze? Które zwiększą efektywność treningu biegowego? Oto lista najlepszych według trenera personalnego.

Suplementy dla biegaczy

Kiedy zaczęłam biegać, nie miałam zielonego pojęcia o suplementacji. to były początki mojej przygody z regularnymi treningami i zdrowym stylem życia. Podstawową wiedzę przekazał mi mój narzeczony. Później sama zaczęłam się doświadczać. I oczywiście słuchać swojego organizmu 🙂 Dziś przygotowałam dla Was kolejny post ze współpracy z Filipem Żbikowskim – trenerem personalnym. W sumie to on napisał wszystko na temat supli. W dzisiejszym wpisie poruszymy temat suplementacji dla biegacza. Jakie suplementy dla biegaczy warto stosować?

suplementy dla biegacza

Jeśli jesteś osobą, która praktykuje tą aktywność fizyczną i przykładasz wagę do swojego odżywiania – które jest bardzo istotne w tym procesie, to warto również wspomóc swój organizm odpowiednią suplementacją. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, nie będzie tutaj żadnych magicznych tabletek i innych podobnych rzeczy, ale same podstawy, nad którymi warto się skupić, jeśli chcemy czerpać maksymalne korzyści z procesu. Co zatem powinno się znaleźć na naszej półce z suplementami ?

Kreatyna

Kreatyna to suplement MUST HAVE jeśli chodzi o osoby aktywne fizycznie i nie tylko. Jest bezpiecznym i zarazem najbardziej przebadanym suplementem, który odgrywa ogromną rolę w resyntezie ATP, zwiększając zasoby energii wytwarzanej w komórce. Dzięki temu poprawia nasze możliwości wysiłkowe. Kreatyna ma bardzo szerokie spektrum działania, ponieważ ma wpływ na:

  • rozwój i odżywienie mięśni,
  • działanie antykataboliczne
  • wsparcie procesów neurogenezy
  • neurprzkaźnictwo oraz przeciwdziałanie depresji

 

Jaką formę kreatyny wybrać oraz kiedy i jak ją suplementować?

Jeśli chodzi o wybór tego suplementu to monohydrat będzie najlepszy i zarazem najtańszy. Nie ma żadnych jednoznacznych badań naukowych, które wykazały lepsze korzyści z przyjmowania innych form kreatyny (jabłczan, pirogronian, etylester) niż popularny i wyżej wymieniony monohydrat. Co do suplementacji: w dzień treningowy pora okołotreningowa będzie najlepsza, natomiast w dzień wolny od treningu nie ma większego znaczenia, kiedy przyjmiemy ten suplement. Jeśli chodzi o dawki to 5-10g w zupełności wystarczy.

 

 


Witamina D3 + K2

Kolejne suplementy dla biegaczy  z listy MUST HAVE i tyczy się to każdego: od osób aktywnych fizycznie, aż po tak zwanych przeciętnych Kowalskich to Witamina D3 + k2. Dlaczego? Sszacuje się, że ok 90% Polaków ma niedobór tej witaminy, więc jeśli jeszcze tego nie suplementacja, to na bank jesteś w tej grupie i czas najwyższy to zmienić. Dlaczego suplementacja tej witaminy jest tak ważna?

  • jest niezbędna do funkcjonowania układu kostnego
  • reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową
  • konieczna w procesach transportu wapnia
  • wzmaga wchłanianie wapnia i fosforanów w jelitach

Kiedy i w jakiej ilości skompletować witaminę D?
Pora przyjmowania nie ma większego znaczenia. Witamina D najlepiej rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto, aby była przyjęta po posiłku, który bogaty był w tłuszcze. Jeśli chodzi o dawkę najlepiej byłoby wykonać badanie krwi 25(OH), które jasno powie nam o niedoborach tej witaminy i dawkę będziemy mogli dobrać indywidualnie do badań. Jeśli chcemy zrobić to w sposób celowany to spokojnie 4000 j.m wydaje się być bardzo dobrą opcją oraz najczęściej podawaną w badaniach naukowych na grupach kontrolnych. Witaminę D3 + K2 dostaniecie w sklepie SFD.

 

Witamina B compleks

Warto również wspomóc się suplementacją dobrej jakości kompleksem witaminy B. Jak sama nazwa mówi, jest to zbiór witamin z grupy B, czyli:

  • Witamina B7 (BIOTYNA) – pomaga zachować zdrowe włosy i skórę,
  • Witamina B9 (FOLIANY) – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
  • Witamina B5 – przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia,
  • Witamina B3 (NIACYNA) – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
  • Witamina B2 (RYBOFLAWINA) – pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
  • Witamina B1 (TIAMINA) – pomaga zachować spokój i koncentrację,
  • Witamina B12 (METYLOKOBALAMINA) – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego,
  • Witamina B6 (PIRYDOKSYNA) – przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej,

 

Jak widać spektrum działania jest dosyć szerokie, jeśli chodzi o ten suplement, ale tak w skrócie to ma:

  • wpływ na nasze samopoczucie,
  • wspiera układ nerwowy i odpornościowy,
  • zwalcza uczucie zmęczenia.

Jeśli chodzi o porę przyjmowania tego suplementu, nie ma to większego znaczenia. Może być przyjmowany w dowolnej części dnia, po spożyciu posiłku.

Beta alanina

Suplementy dla biegaczy to także beta alanina, która jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów, który ma wpływ na zredukowanie skutków zmęczenia oraz wpływa pozytywnie na uwalnianie jonów wapnia. Będzie to bardzo dobry suplement dla biegaczy, ponieważ ma wpływ na odbudowę uszkodzonych tkanek mięśniowych oraz odżywia tkankę mięśniową i wzmaga kurczliwość mięśni. Jak suplementować Beta alaninę?W dzień treningowy rano i okołotreningowo, natomiast w dzień wolny od treningu jedna porcja rano w zupełności wystarczy.

 

 


Odżywka białkowa

Nie będę się zbytnio rozpisywał w tym temacie, ponieważ dziś skupiamy się tylko i wyłącznie na suplementacji. Jeśli jesteś świadoma/y swojego odżywiania, wiesz jak ważne jest dostarczenie dobrej jakości źródła białka. Odżywka białkowa pomaga nam w szybkim uzupełnieniu tego makroskładnika diety i jeśli potrzebujesz to jej używasz, jeśil jesteś w stanie dostarczyć całą pulę dziennego zapotrzebowania na białko z jedzenia, to jest Ci zbyteczna.

Kofeina

Kofeina idealnie sprawdzi się w połączeniu z beta alaniną jako nasz preworkout. Kofeina ma dosyć szerokie spektrum działania. Pobudza nasz ośrodkowy układ nerwowy. Wykazuje doskonałe działanie termogenne, poprzez przyspieszenie tempa przemiany materii. Przyspiesza procesy kataboliczne, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia i pobudzić nasz organizm do efektywnego działania w dłuższej jednostce czasu. Jeśli chodzi o dawkowanie to 200 mg w zupełności wystarczy, aby nasz trening wszedł na wyższy poziom. W dodatku w połączniu z beta alaniną efekty będą bardzo odczuwalne.

BCAA

BCAA bardzo kontrowersyjny suplement i w moim mniemaniu wcale nie musisz go używać. Jeśli jesteś osobą świadomą swojego odżywiania i Twoja dieta nie jest uboga w produkty białkowe, to możesz go wywalić z półki swoich suplementów, ponieważ spokojnie dostarczysz te aminokwasy z pożywienia, a brać coś dla zasady w imię mody uważam za bezsensowne. BCAA w świetnej cenie kupicie w sklepie SFD.

Kolagen

Suplementy dla biegaczy to także kolagen czyli najpowszechniejsze białko w ludzkim organizmie. Stanowi ono 30% wszystkich białek i znajduje się w kościach, mięśniach, skórze, a także ścięgnach, będące głównym składnikiem tkanki łącznej. Jeśli masz problemy ze swoim aparatem ruchowym, odczuwasz bóle w stawach to warto, aby znalazł się na twojej półce z suplementami. Nie jest to na pewno suplement MUST HAVE, bo w dużym stopniu ma na to wpływ to jak bardzo jesteśmy zaawansowani. Wychodząc 2-3 razy w tygodniu na krótkie przebieżki może nie być Ci w ogóle potrzebny, ale jeśli jesteś osobą zaawansowaną i traktujesz bieganie na poważnie to warto zainteresować się jego suplementacją. W ramach ciekawostki po 26 roku życia zmniejsza się nasza ilość włókien kolagenowych,  a organizm nie ma zdolności do ich samoistnego odbudowania. To z kolei negatywnie wpływa na stawy. Do tego dochodzi zwiększona aktywność fizyczna, która dodatkowo może skutkować więc kontuzjami. Podsumowując do suplementacji kolagenem należy podejść indywidualnie. Jedna osoba będzie biegać maratony i nawet nie poczuje potrzeby zażycia kolagenu, a druga przy krótkich dystansach będzie miała problem ze stawami. Jeśli poczujesz, ze stawy bolą, warto zadbać o jego suplementacje, aby uniknąć bólu i ewentualnych kontuzji.

Pozwolę się wtrącić Filipowi – dobrej jakości kolagen dostaniecie w sklepie SFD 🙂 Świetnie sprawdza się również preparat Flex All Complete od Allnutrition, który:

  • przyśpiesza regenerację,
  • łagodzi sztywność stawów,
  • chroni stawy, ścięgna, chrząstki, więzadła, a także tkankę kostną

Ja osobiście już od pewnego czasu stosuję kolagen, ponieważ ze względu na wiek oraz długie dystanse, jego produkcja niestety się zmniejszyła. Biegam co najmniej 10 kilometrów podczas jednego wyjścia, więc zaliczam to do dłuższych dystansów. Poza tym odczuwałam lekki ból w jednej nodze. Marka mi poleciła właśnie Flex i i przyznam szczerze, że pierwsze efekty zauważyłam już po 3 tygodniach.  Stosuję go codziennie, nawet w dni nietreningowe i mogę cieszyć się bieganiem bez bólu 😀

Carbo

Carbo to mieszanka wolno, średnio oraz szybko uwalnianych węglowodanów z zawartością magnezu oraz pozostałych elektrolitów. W szybki sposób jest w stanie dodać nam energii w celu kontynuowania ciężkiej jednostki treningowej lub pomóc nam ją odzyskać zaraz po treningu. Znowu nie jest to suplement z tych MUST HAVE, ponieważ jeśli twoje biegi są rekreacyjne i nie do końca długodystansowe obejdzie się bez tego suplementu, ponieważ mając dobrze zbilansowaną dietę będziemy w stanie wszystko wyrównać. Wszystko, więc zależy od stopnia zaawansowania oraz ogólnego żywienia danej osoby. Po raz kolejny należy podejść w sposób indywidualny do włączenia tego suplementu.

Podsumowując nasza półka z suplementami wcale nie musi być wielka, warto zadbać o podstawy, a w cięższych okresach wspomagać się doraźnie suplementacją rozszerzoną. Każdy z nas jest inny i ma inne zapotrzebowanie na suplementy, więc warto podejść do tego mocno indywidualnie. Nie rozpiszemy przecież kobiecie która biega 3-4 razy w tygodniu po 5 km takiej samej suplementacji, co mężczyźnie, który biega codziennie półmaratony.

8 komentarzy
Previous Post
24 marca 2021
Next Post
24 marca 2021

8 komentarzy

  • Anna

    Bardzo przydatny wpis 🙂 na pewno skorzystam z tej listy jak będę kupować suplementy 🙂

  • Adam

    Niezły wykład o suplementacj.Aktywnym się przyda.

  • Aga

    Świetny i bardzo przydatny wpis dla wszystkich biegaczy 👍

  • Katsuumi

    Dobra suplementacja jest wazna dla każdego aktywnej fizycznie osoby;)

  • PRAWIE idealna

    Nie łykam dużo suplementów ale zdecydowanie uważam że warto brać witaminę D3 + k2.

  • https://www.secretaddiction.pl/?m=1

    Ja niestety nie mogę biegać, ale zawsze warto się wspomóc:)

  • Poligon Domowy - Kaśka

    Do biegacza to mi daleko 🙂 ale może kiedyś…. 🙂 kto to wie!

  • JednoSpojrzenie

    Część biorę z racji na mutacje MTHFR – np. co complex w aktywnej formie, witaminę D ale bez K bo przy nich nie mogę, teraz planuję zebrać tyłek do większej aktywności więc chyba na kreatynę również się zdecyduję 🙂

Leave a Reply