Zdrowie & sport

Co jeść po treningu? Posiłek po treningowy – trener personalny doradza

Zastanawiasz się co jeść po treningu i jak powinien wyglądać posiłek potreningowy? Sprawdź porady trenera personalnego!

co jeść po treningu

Co jeść po treningu? Posiłek po treningowy

Jakiś czas temu publikowałam wpis Co jeść przed treningiem. Dziś trener personalny Filip Żbikowski przygotował dla Was artykuł o tym, co jeść po treningu.

Posiłek potreningowy jest dla osób, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną, nieważne czy twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, czy też poprawa wydolności, bez dwóch zdań jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nawet jeśli trening był wykonany późnym wieczorem, musisz tak rozplanować swoje żywienie w ciągu dnia, aby zjeść tan posiłek. W innym wypadku mimo tego, że realizujesz swój plan w 100% efekty mogą nie być takie, jakich oczekujesz. W szczególności, kiedy po wykonanym treningu nie zjesz posiłku i pójdziesz spać, a kolejny posiłek zostanie zjedzony dopiero rano, narażasz tym swój organizm na niedożywienie.

Jaka jest rola posiłku potreningowego?

Posiłek potreningowy:

  • Posiłek ten ma wpływ na regenerację organizmu po aktywności fizycznej.
  • Uzupełnia straty energii, wody i elektrolitów, które powstały podczas treningu.
  • Hamuje rozpad mięśni oraz ma korzystny wpływ na syntezę białek oraz odbudowę glikogenu.
  • Zwiększa wydolność, wzmacnia odporność organizmu oraz przeciwdziała kontuzjom.

 

 

Podstawowe zasady posiłku potreningowego:

Co jeść po treningu? Posiłek potreningowy ma kilka zasad, do których zalicza się:

  1. Dostarcznie odpowiednij ilości protein – Białko jest czynnikiem, który wspomaga utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, czyli nasila MPS – muscle protein synthesis – który ma wpływ na utrzymanie naszej masy mięśniowej lub jej zwiększenie. Najlepiej całą naszą pulę protein jaką mamy do spożycia w ciągu dnia podzielić na równa ilość i w każdym posiłku spożyć taką samą porcję.
  • Węglowodany – są głównym motorem napędowym pracy naszych mięśni – gromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Kiedy dochodzi do ich uszczuplenia organizm zaczyna korzystać z zasobów zapasowych. Dlatego odgrywają taką ważną rolę w procesach regeneracyjnych i trzeba o tym pamiętać.
  • Tłuszcze – w posiłku potreningowym możemy sobie darować dodawanie tego makroskładnika. Zależy nam na jak najszybszym strawieniu naszego posiłku i uzupełnieniu niedoborów jakie wystąpiły po jednostce treningowej. Jak wiemy z poprzedniego wpisu (na temat posiłku przedtreningowego) tłuszcze spowalniają wchłanianie spożytego pokarmu.

 

Kiedy powinien być zjedzony posiłek potreningowy?

Najlepiej jak najszybciej, w szczególności kiedy jednostka treningowa była wykonywana rano naczczo, ale spokojnie nie musisz zabierać ze sobą pudełka z jedzeniem na siłownię i jeść go od  razu w szatni, spocony i nie ogarnięty. Weź prysznic, jedź do domu i na spokojnie zjedź swój posiłek potreningowy. Postaraj się zjeść ten posiłek max do 2h po wykonanym treningu. Ja osobiście swój posiłek zjadam ok 30 min po treningu i dłużej bym chyba nie wytrzymał z głodu.

Co jeść po treningu? Przykłady posiłków potreningowych:

Zdecydowanie jestem fanem szybkich i lekkostrawnych posiłków.

  • Jako źródło białka idealnie sprawdzi się odżywka białkowa.
  • Węglowodany: płatki, ryżowe, orkiszowe, owsiane, kleik ryżowy, chleb tostowy, ryż.
  • Dodatki: owoce świeże, suszone, dżem, płatki śniadaniowe

Możesz to zrobić przygotowując shake lub zjeść go w formie stałej, kwestia gustu. 



Nie widzę też nic złego w zjedzeniu normalnego posiłku obiadowego.

  • Źródło białka: chude mięso/ ryba.
  • Źródło węglowodanów: ziemniaki, bataty, ryż
  • Dodatki: owoce świeże, suszone, dżem.

Podsumowując: najważniejsze na co należy zwrócić uwagę w posiłku potreningowym, to dostarczenie odpowiedniej ilości białka, które jest kluczowe w utrzymaniu naszej masy mięśniowej lub jej budowaniu oraz solidną porcję węglowodanów, która pozwoli nam się zregenerować po ciężkiej jednostce treningowej i uzupełnić zapasy glikogenu oraz zahamują katabolizm białek mięśniowych.

posiłek potreningowy

 

 

 

 

 

 

 

No Comments
Previous Post
30 maja 2021
Next Post
30 maja 2021

No Comments

Leave a Reply