Zdrowie & sport

Jak zbudować masę mięśniową i nie zalać się tłuszczem?

Wielu osobom dieta kojarzy się z procesem odchudzania. Nic bardziej mylnego! Są osoby, którym zależy na tym, aby przytyć i zbudować masę mięśniową. Jak zbudować masę mięśniową i nie zalać się tłuszczem? Co jeść, aby przytyć? Podpowiada Wam trener personalny, Filip Żbikowski.

budowanie masy mięśniowej

Jak zbudować masę mięśniową i nie zalać się tłuszczem?

Większość ludzi słysząc o okresie masowym, wyobraża sobie jedzenie byle czego, ważne aby miało dużo kalorii, a na pewno nasze mięśnie wtedy urosną. Przecież w końcu jesteśmy na masie, więc nam wolno. No i tutaj Cię rozczaruję, bo niestety, jeśli zależy nam na rozbudowaniu naszej muskulatury, a nie zwiększeniu masy tłuszczowej to musimy zwracać uwagę na to co znajduje się na naszym talerzu. Komponujemy posiłki z produktów nieprzetworzonych.

Oczywiście okres ten rządzi się swoimi prawami i jedząc spore ilości jedzenia możemy pozwolić i nawet musimy na więcej przetworzonych rzeczy, ale wszystko w granicach rozsądku i znowu zasada 80/20 sprawdza się idealnie. 80% kalorii czerpiemy z produktów nieprzetworzonych natomiast 20% z produktów rekreacyjnych. W takim razie jak zbudować masę mięśniową i nie zalać się tłuszczem? Co jeść, aby przytyć?

masa mięśniowa jak budować

Jak rozpocząć okres masowy?

Na samym początku wypadałoby określić nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Posłuży nam do tego wzór Mifflin-St Jeor:

  • Kobiety – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
  • Mężczyźni -(10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

W kolejnym etapie należy wybrać nasz współczynnik aktywności w ciągu dnia i pomnożyć z wynikiem, który otrzymaliśmy ze wzoru powyżej.

  • 2 = mała lub żadna aktywność
  • 375 = umiarkowana aktywność (1-3 treningów tygodniowo)
  • 55 = średnia aktywność (3-5 treningów tygodniowo)
  • 725 = duża aktywność (codzienne treningi)
  • 9 = duża aktywność fizyczna + praca fizyczna

Podział kalorii na makroskładniki:

  • Białko (1g = 4kcal) – 1.6 – 2.5g na kilogram masy ciała.
  • Tłuszcz (1g = 9kcal) – 20-30% zapotrzebowania
  • Węglowodany (1g = 4kcal) – pozostała część kalorii, która nam została.

PRZYKŁAD:

Mężczyzna: 90kg, 20lat, 180cm, trenuje 4x w tygodniu, praca siedząca.

(10×90) + (6.25×180cm) – (5×20) + 5 = 2130

2130 × 1.55 = 3300kcal

Na podstawie tych kalorii robimy przez ok. dwa tygodnie obserwację organizmu i w zależności czy chcemy redukować, czy rozbudowywać naszą sylwetkę wprowadzamy zmiany.

Naszym celem jest budowanie suchej masy mięśniowej, więc jeśli po upływie dwóch tygodni nasza waga stoi w miejscu możemy dodać ok. 200-400 kcal i prowadzić dalsze obserwacje.

*Pamiętajcie, że nie tylko waga jest wyznacznikiem progresu, może być tak że waga stoi w miejscu, a nasza sylwetka się zmienia, warto mieć chłodną głowe i wprowadzać przemyślane zmiany.

Budowanie masy mięśniowej to bardzo długi proces i nie ma tutaj dróg na skróty. Jedz, trenuj, śpij, powtórz i tak w kółko przez kilkanaście tygodni, wtedy możesz oczekiwać rezultatów.

  • Białko – 2×90 = 180 g = 720 kcal
  • Tłuszcz – 3300×0.25 = 825kcal/9 = ~90 g
  • Węglowodany – 3300 – 720 – 825 = 1755 kcal/4 = ~ 440 g

Z przykładowego obliczenia wyszło nam, że mężczyzna powinien jeść:

  • 180 g białka
  • 90 g tłuszczy
  • 440 g węglowodanów

Co jeść, aby przytyć – przykładowy jadłospis

Co jeść, aby przytyć? oto przykładowy jadłospis:

Kanapki z szynką i jajkiem:

  • 2 jajka klasa L
  • 100 g chudej szynki
  • 140 g pieczywo żytnie
  • warzywa

Kebab zestaw:

  • 170 g filet z kurczaka
  • 420 g ziemniaki
  • 20 g oliwa czosnkową
  • warzywa
  • 330 ml Radler z niższą zawartością cukrów

jak zbudować masę mięśniową

Racuchy z jabłkiem

  • 200 g białka jaj
  • 20 g odżywka białkowa
  • 100 g mąka ryżowa
  • 20 g olej ryżowy
  • 200 g jabłko

Kleik ryżowy z owocami i słodyczami

  • 100 g Kleik ryżowy
  • 45 g odżywka białkowa
  • 100 g borówki
  • 100 g truskawki
  • 25 g czekolada gorzka 80%
  • 23 g – 1/2 baton twix słony karmel.

co jeść aby przytyć

Jak zbudować masę mięśniową – podsumowanie

Jak widać, dieta na masę może być całkiem przyjemna. Może Cię zaskoczę lub nie, ale dieta na redukcję wagi ciała może wyglądać dosłownie tak samo. Oczywiście produktów na dany posiłek może być mniej, ale nie ma czegoś takiego jak dieta na masę, czy też na redukcję.

Wszystko i tak sprowadza się później do jednego, czyli sumy spożytych kalorii w ciągu dnia, tygodnia.

Jeśli zjedliśmy, więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie i będziemy to powtarzali dzień dnia bez przerwy nasza wagą będzie rosła i/lub sylwetka się zmieniała, natomiast jedząc mniej będziemy chudli. Wszystko jest naprawdę bardzo proste, ale no właśnie jest jedno ale…

Ludziom efekty marzą się na już, a najlepiej na wczoraj, a tak niestety się nie da. Robota musi zostać wykonana i na to potrzeba mnóstwo czasu i właśnie ten czas, który musi upłynąć ludzi wykańcza i mało kto osiąga swój cel.

Mamy nadzieję, że wiesz już, jak zbudować masę mięśniową i co jeść, aby przytyć. Zachęcam Cię również do skorzystania porad Filipa, który ma na koncie wiele sukcesów swoich podopiecznych. Gwarantuje Ci fachową pomoc 🙂

masa mięśniowa jak ją zbudować

 

 

1 Comment
Previous Post
10 sierpnia 2021
Next Post
10 sierpnia 2021

1 Comment

  • Adam

    Jedzonko do mnie trafia, gorzej z tymi ćwiczeniami.

Leave a Reply