Jak wygląda aktywność fizyczna w ciąży? Od którego miesiąca można ćwiczyć w ciąży? I jakich ćwiczeń nie można wykonywać w ciąży? Na te pytania odpowiada trenerka mam – Gosia Popiel.Ciach! Dwie kreski na teście. A Ty niedawno postanowiłaś zadbać o swoją kondycję. Co  teraz? A może to właśnie ciąża daje Ci motywację, aby zacząć regularne ćwiczenia? Co  możesz zrobić dla siebie i dziecka w tym czasie? Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia w  ciąży? Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna w ciąży?

Ciąża i jej wpływ na ciało  

Niemal każda kobieta od pierwszych tygodni ciąży odczuwa zmiany jakie zachodzą w jej ciele.  Ospałość, tkliwość piersi, nudności i wymioty to jedne z częstszych pierwszych objawów.  Powodem są tutaj duże zmiany hormonalne. Innym początkowym objawem jest nagłe  pogorszenie wydolności.

Od teraz musimy dzielić się wszystkim z nową istotką, w tym również tlenem i innymi składnikami odżywczymi. W pierwszym trymestrze nie zauważymy dużych zmian  w wyglądzie brzuszka, natomiast powiększyć mogą się piersi. Może to dawać odczucia bólowe w  kręgosłupie na wysokości odcinka piersiowego. 

Drugi trymestr to taki okres, na który wiele kobiet czeka – widoczny brzuszek, pierwsze ruchy,  lepsze samopoczucie, więcej energii. Organizm normuje poziom hormonów ciążowych, ale  rozpoczyna gwałtowniejsze zmiany w postawie ciała.

Rosnący brzuszek powoduje przeniesienie  środka ciężkości o kilka centymetrów do przodu. Miednica ustawia się w większym  przodopochyleniu i pogłębia się lordoza lędźwiowa. Mięśnie brzucha rozciągają się i dają mniejszą stabilizację. Efektem tego są zwiększone napięcie innych mięśni.  

Z kolei trzeci trymestr to już czas oczekiwania na rozwiązanie ciąży. Kobiety czują się ociężałe,  rosnące dziecko uciska narządy wewnętrzne, spojenie łonowe, często pojawiają się obrzęki  kończyn. Wydziela się więcej relaksyny, czyli hormonu, który odpowiada między innymi za  rozluźnianie szyjki macicy podczas porodu. Ciało jest wówczas narażone na kontuzje, ponieważ relaksyna działa w całym ciele.  

Czy można ćwiczyć w ciąży?  – aktywność fizyczna w ciąży

Nie tylko można, ale powinno się ćwiczyć w ciąży! O korzyściach przeczytasz w dalszej części  artykułu, natomiast teraz poświęćmy chwilę na podstawy.  

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu a nie do siedzenia, czy też leżenia (jest to maszyna do  ruszania się). Ciąża w przebiegu fizjologicznym tego nie zmienia. Dziecko w brzuchu potrzebuje  oprócz tlenu i składników odżywczych, również innych różnych bodźców. Rytmiczny spacer,  pływanie, fitness dla ciężarnych czy trening siłowy mamie poprawi samopoczucie, zredukuje  poziom stresu, dotleni ją, równocześnie dając te same korzyści dziecku.  

Ale czy każda kobieta w ciąży może ćwiczyć? Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna w ciąży? Jakie są przeciwwskazania? Na co zwrócić uwagę? Co trzeba wziąć pod uwagę ćwicząc w ciąży?  

Początek 2021 roku przyniósł taką oto informację ze świata medycyny: „Stosowanie reżimu  łóżkowego czy znacznego ograniczenia aktywności fizycznej w przypadku ciąży zagrożonej  przynosi więcej szkody matce i dziecku niż korzyści”1. Co to oznacza w praktyce? Zdaniem  ekspertów z SMFM brak aktywności powoduje utratę masy mięśniowej, masy kostnej, objętości  osocza i wydolności sercowo-naczyniowej. Taka kobieta jest bardziej narażona na wystąpienie  zakrzepicy żył głębokich czy nawet zatorowości płucnej.  

Jednak zawsze w przypadku ciąży niefizjologicznej (zagrożonej) należy skonsultować wszystko z lekarzem prowadzącym!  

Jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo to niepotrzebna jest specjalna zgoda lekarza, aby podjąć ćwiczenia.  

Kiedy chcemy trenować w ciąży powinnyśmy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Stan zdrowia (i to nie tylko związany z ciążą) – wszelkie choroby przewlekłe, zaburzenia,  przebyte kontuzje, aktualne samopoczucie; 
• Przebieg ciąży – w ciąży fizjologicznej kobieta może sobie pozwolić na więcej niż w ciąży z  powikłaniami; 
• Doświadczenia treningowe – jeżeli przyszła mama była aktywna przed ciążą to trening będzie  wyglądał inaczej niż u kobiety, która dopiero w ciąży postanowiła ćwiczyć. 
• Etap ciąży – w zależności od trymestru, ćwiczenia będą nastawione na inne priorytety.  Przykładowo: w drugim trymestrze ćwiczenia mogą opierać się na przeciwdziałaniu  konsekwencjom zmian jakie zachodzą w ciele (praca nad postawą ciała, utrwalanie  prawidłowych wzorców ruchowych), a w trzecim trymestrze można skupić się na rozluźnianiu  ciała, technikach relaksacyjnych, pracy z oddechem. 
• Rodzaj aktywności – przyszła mama nie powinna w tym czasie eksperymentować z nowymi,  wymagającymi sportami. Przykłady bezpiecznych aktywności: spacer, pływanie (jeżeli nie ma  skłonności do infekcji), joga (dla ciężarnych), zmodyfikowany pilates, fitness dla ciężarnych,  trening siłowy (najlepiej pod okiem wyspecjalizowanego trenera), jazda na rowerze (po w miarę równym terenie, z mniejszym ruchem kołowym). 

Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?  

Aktywność fizyczna w ciąży ma pewne ograniczenia. Przyszła mama na czas ciąży powinna zrezygnować z uprawiania sportów kontaktowych (np.  Boks), sportów ekstremalnych oraz dyscyplin, które wiążą się z ryzykiem upadku (np. Jazda na  nartach).

Niewskazane jest również korzystanie z basenu, jeżeli mamy skłonności do infekcji, a  także z zajęć typu hot joga czy hot pilates, które odbywają się w gorących pomieszczeniach.  

Jak widać, nie ma bardzo dużych ograniczeń w wyborze. Jednak w przypadku chęci  kontynuowania aktywności takich jak bieganie czy pole dance, warto zasięgnąć rady  fizjoterapeutki/ty uroginekologicznej/ego. Z resztą, zawsze warto udać się na taką konsultację. 

Jakie są zalety treningu dla kobiet w ciąży?  

Zalet bycia aktywną w ciąży jest całe mnóstwo. Jakie są największe?

• Budowanie świadomości własnego ciała, 
• Mniejszy poziom stresu, 
• Poprawa samopoczucia, 
• Więcej energii, 
• Poprawa krążenia krwi, 
• Szybszy powrót do formy po porodzie,  
• Utrzymanie sprawności fizycznej, 
• Wzmocnienie sfery psychicznej. 

Oczywiście wszystkie te korzyści wpływają nie tylko na mamę, ale również na rozwijające się maleństwo. 

Wpływ aktywności na przebieg ciąży i porodu  

Kobieta, która pozostaje świadomie aktywna w okresie ciąży może mieć inne doświadczenia niż np. koleżanka, która przeżywa ciążę na kanapie. O jakich różnicach tutaj mówimy? 

Przede wszystkim kobiety aktywne rzadziej skarżą się na dolegliwości bólowe ze strony  kręgosłupa. Ciało takiej kobiety szybciej adaptuje się do obciążeń wynikających z ciąży. Jest  również bardziej przygotowane do porodu siłami/drogami natury.  

W samym porodzie aktywność z okresu ciąży przełoży między innymi na dobrą wydolność.  Odpowiednio pracujące mięśnie brzucha wspierają wyjście dziecka. Występuje również mniejsze  zmęczenie podczas utrzymywania pozycji porodowych. Kontrola oddechu sprawia, że dziecko  jest cały czas odpowiednio dotleniane co powoduje mniejsze ryzyko zamartwicy i nagłego CC.  

Nie możemy również zapomnieć o szybszej rekonwalescencji po porodzie. Widoczna jest różnica  także u mam po cięciu cesarskim. 

Podsumowanie:  

Bycie aktywną w ciąży jest coraz popularniejsze. Pojawia się także coraz więcej specjalistów w  tym zakresie, a lekarze coraz pewniej proponują ciężarnym podejmowanie odpowiednich dla nich  ćwiczeń. 

Jeżeli planujesz ciążę lub jesteś w ciąży i chciałabyś dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat  zapraszam Cię do siebie: 

• • www.trenerkamam.pl 
  • https://www.facebook.com/fit.goga/
  • https://www.youtube.com/channel/UC0712sMZF4fUOwvy2Vt6J4Q
  • https://www.instagram.com/gosia.popiel_trenerka.mam/
  • https://www.tiktok.com/@gosiaa.popiel

Serdecznie dziękuję za wywiad i zapraszam do zapoznania się ze stronami Gosi ! 🙂