Zastanawiasz się co jeść przed treningiem, aby był on efektywny? Sprawdź jaki posiłek przedtreniongowy poleca trener personalny.

Co jeść przed treningiem? Posiłek przedtreningowy

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, mają problem z tym, co jeść przed treningiem. Zwłaszcza, gdy mają niewiele czasu. O posiłkach przetreningowwych opowiada trener personalny, Filip Żbikowski.

Posiłek przedtreningowy – osoby aktywne, które zazwyczaj za cel mają bycie: większym, szybszym i silniejszym w szczególności powinny zwrócić uwagę na posiłek okołotreningowy. Jedzenie traktujemy jako nasze paliwo i dbając o odpowiednią ilość i jakość spożytego pożywienia możemy wymagać od siebie znacznie więcej i być po prostu lepsi, niż na poprzedniej jednostce treningowej.

Jaka jest rola posiłku przedtreningowego?

• Dostarcza nam odpowiednią ilość energii oraz zapewnia stałe, dobre samopoczucie w trakcie treningu – stabilna praca gospodarki cukrowej zapobiega wpadaniu w hipoglikemię.
• Zapewnia odpowiednie nawodnienie lub bilans elektrolitów – odpowiednie nawodnienie komórki to najbardziej anaboliczne środowisko.
• Poprawia naszą wydolność – to co zjadamy przed treningiem ma spowodować, że będziemy lepszą wersją siebie i efekty będą znacznie lepsze.

 

Podstawowe zasady posiłku przedtreningowego:

1. Odpowiednia ilość spożytego białka, które jest kluczowe nie tylko w posiłku okołotreningowym, ale również w każdym innym posiłku jaki spożywamy.

Idealnym rozwiązaniem jest podzielić naszą dzienna pulę protein na równe porcje i dostarczać w każdym posiłku taką samą ilość. Białko jest czynnikiem, który wspomoaga utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, czyli nasila MPS – muscle protein synthesis – który ma wpływ na utrzymanie naszej masy mięśniowej lub jej zwiększenie. Przeprowadzono badanie naukowe, które wykazało, że grupa osób, która spożywała równą ilość białka odnotowała większe przyrosty masy mięśniowej, niż osoby, które w posiłkach ograniczały ilość spożytych protein tylko po to, aby podbić ich ilość w ostatnim posiłku.

2. Węglowodany

Węglowodany to nasze paliwo, które jest głównym motorem napędowym pracy naszych mięśni – gromadzone w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Kiedy dochodzi do ich uszczuplenia organizm zaczyna korzystać z zasobów zapasowych. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednia ilość tego markoskładnika znalazła się w naszym menu. Wybieramy mieszankę węglowodanów złożonych i prostych, które pomogą nam stabilnie utrzymać naszą gospodarkę cukrową przez cała jednostkę treningową.

3. Tłuszcze – biorąc pod lupę ten makroskładnik mogłoby się wydawać, że będzie najlepszym źródłem energii na treningu, ponieważ 1g = 9 kcal. Niestety, ale tak nie jest, ponieważ to węglowodany są naszym głównym motorem napędowym. Uważam jednak, że minimalna ilość tłuszczy powinna znaleźć się w posiłku przedtreningowym, ponieważ tłuszcze spowalniają wchłanianie spożytego pokarmu i dostarczenie odpowiedniej ilości w posiłku przedtreningowym pomoże nam osiągnąć stabilny poziom insuliny oraz uniknąć zbyt dużych wahań glukozy.

Przykłady posiłków przedtreningowych:

Posiłek może być zjedzony w formie stałej ok 2-3 h przed trenigiem. Ważne jest, aby wszystko zdążyło się strawić. Wydaje mi się, że nikt nie lubi iść ćwiczyć odczuwając dyskomfort w brzuchu lub podczas sesji treningowej, gdy kawałek mięsa krąży nam od żołądka do gardła i z powrotem.

• 150g chude mięso lub ryba – zapewni nam ok 30g białka, które powinno być wystarczającą ilością do nasilenia naszego MPS – tak jak wspomniałem powyżej, warto całą pulę tego makroskładnika podzielić na równe części i spożywać w każdym posiłku taką samą ilość.
• Węglowodany – ryż, ziemniaki, bataty dodatkowo można dorzuć jakiś owoc i oczywiście odpowiednio rozplanować, aby ilość węglowodanów jakie mamy do zjedzenia w ciągu dnia była zachowana.
• Tluszcze dobieramy indywidualnie i tak jak wspomniałem powyżej. Warto, aby znalazły się w posiłku przedtrenigowym, ale raczej nie dawałbym ich więcej niż 10 – 15g.

 

Posiłek w formie płynnej może być zjedzony na ok 1-1,5h przed planowaną jednostką treningową. Ważne aby:

• nie obciążał jelit,
• musi być dosyć szybko strawiony,
• nie może zawierać zbyt dużo błonnika.

 

Ponadto:

• Odżywka białkowa, która posłuży nam jako źródło białka.
• Węglowodany: płatki jaglane, ryżowe i banan sprawdzą się tutaj idealnie.
• Jako źródło tłuszczy mogą posłużyć nam: orzechy, gorzka czekolada, mleko kokosowe.

 

 

Komponowanie posiłku przedtreningowego nie należy do skomplikowanych. Warto przyswoić sobie te podstawy, które omówiliśmy powyżej i starać się czerpać maksymalne korzyści z procesu jakim jest bycie: większym, szybszym i silniejszym.

 

Koniecznie sprawdź inne wpisy, w których wypowiada si,ę trener personalny Filip Żbikowski:

1. Które suplementy warto stosować
2. Powrót do formy po ciąży
3. Suplementy dla biegaczy
4. Mity żywieniowe