Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety. To czas, kiedy należy zadbać o swoje zdrowie z podwójnym zaangażowaniem – jesteś odpowiedzialna nie tylko za siebie, ale również Twoje nienarodzone dziecko. Musisz zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, która powinna być zdrowa i zbilansowana. To samo dotyczy kobiet karmiących piersią – wszystko z myślą o jakości naturalnego pokarmu. Jakie składniki powinnaś suplementować? Sprawdź!

Dieta przyszłej mamy – co powinna zawierać?

Dieta skrojona na miarę potrzeb kobiety ciężarnej powinna opierać się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. Jeśli więc jeszcze przed zajściem w ciążę dużą wagę przykładałaś do tego, co znajduje się na Twoim talerzu, nie musisz przygotowywać się na poważną rewolucję.

Musisz jednak mieć na uwadze to, że w okresie ciąży Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, witaminy i minerały wzrasta. Niektóre produkty natomiast muszą zniknąć z Twojego codziennego jadłospisu – wszystko z myślą o prawidłowym rozwoju maluszka. Do takich z pewnością można zaliczyć m.in. sery pleśniowe czy też surowe ryby.

Zatem co powinno znaleźć się w Twoim codziennym repertuarze żywieniowym?

• kolorowe warzywa i owoce – surowe bądź też poddane krótkotrwałej obróbce termicznej – które są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego czy też polifenoli,
• produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste, które mogą pochwalić się niskim indeksem glikemicznych (IG). To skuteczny sposób na długie uczucie sytości w duecie ze wsparciem właściwego poziomu glukozy we krwi,
• nasiona, pestki, orzechy – w orzechach włoskich znajdziesz m.in. wysoką zawartość kwasów omega-3, a w pestkach dyni – cynku. Znakomicie spisują się jako dodatek do deserów czy śniadaniowych owsianek,
• kefiry, jogurty, maślanki – bogate źródło białka, jak również bakterii probiotycznych, które są cennym wsparciem dla mikroflory jelit,
• jajka – gotowane, smażone na oliwie – znajdziesz w nich pełnowartościowe białko, witaminy, żelazo, karotenoidy czy też nienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętaj, że w ciąży nie powinnaś spożywać np. jajek na miękko – z uwagi na ryzyko zakażenia bakteryjnego,
• nasiona roślin strączkowych – posiadają mnóstwo białka roślinnego, błonnika, polifenoli czy też składników mineralnych, więc nie bez powodu stanowią nieodzowny element diety roślinnej,
• chude mięso takie jak m.in. filet z indyka/kurczaka, cielęcina – bogate źródło białka, witamin z grupy B czy też minerałów,
• tłuste ryby morskie – znajdziesz w nich wysoką zawartość nienasyconych kwasów omega-3. Unikaj jednak m.in. okonia, płoci czy węgorza ze względu na ryzyko zanieczyszczenia rtęcią, które dla kobiet ciężarnych jest szczególnie niebezpieczne,
• oleje roślinne – prawdziwe bogactwo zdrowych tłuszczy – nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli czy też witaminy E. Stawiaj na oleje tłoczone na zimno, w których drzemie ogromny potencjał prozdrowotny.

Nie zapominaj również o nawadnianiu organizmu. Zapotrzebowanie na wodę w okresie ciąży i laktacji jest nieco większe – powinnaś wypijać jej ok. 2-3 litrów na dobę. Stawiaj na wodę butelkowaną, wzbogaconą o minerały cenne dla prawidłowego rozwoju.

Kwas foliowy w ciąży i w trakcie laktacji

Kwas foliowy, czyli witamina B9 to absolutny must have dla każdej ciężarnej kobiety. Jej rola jest nieoceniona – w dużej mierze ze względu na profilaktykę wad cewy nerwowej. Badania na ten temat prowadzone były już w latach 90. ubiegłego wieku. Musisz wiedzieć, że jest to jedno z najczęściej diagnozowanych uszkodzeń płodu – zwłaszcza w krajach zachodnich.

Na tym jednak rola kwasu foliowego się nie kończy. Jego niedobór w organizmie przyszłej matki może przyczynić się także do wystąpienia zespołu Downa, a także autyzmu – w różnym stopniu zaawansowania. Ponadto jego suplementacja to nie tylko przeciwdziałanie występowania wad nienarodzonego dziecka, ale także poważnych chorób już po jego urodzeniu – na dalszych etapach rozwoju.

Pamiętaj jednak o tym, że kwas foliowy, kwasowi foliowemu nierówny. Musisz zwrócić szczególną uwagę na jego jakość – najlepiej stawiać na biologiczne aktywne foliany takie jak m.in. sól glukozaminowa kwasu (6S)-5 metylotetrahydrofoliowego, które są bezpośrednio przyswajane przez Twój organizm. Nie bez znaczenia pozostaje również to, aby nie kumulował się we krwi, a w całości się wchłaniał.

Co ważne, możesz sięgnąć po olej dla mamy, który pokryje Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 – również w okresie laktacji.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży

W ciąży musisz zadbać także o prawidłowy poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Powód? Odgrywają one bardzo ważną rolę w rozwoju siatkówki oka, jak również ośrodkowego układu nerwowego. Kwas DHA to ok. 35% profilu kwasów tłuszczowych w mózgu, dlatego też w fazie jego rozwoju u płodu jest on niezbędny.

Czym grozi niedobór kwasów omega-3? To większe ryzyko niewłaściwego rozwoju psychomotorycznego, jak również pogorszenia widzenia. Narażasz swój układ odpornościowy na upośledzenie – to samo dotyczy układu nerwowego.

Co ważne, Twój organizm nie jest stanie ich syntetyzować, dlatego musisz dostarczać go wraz z pożywieniem lub wspomagać się certyfikowanymi suplementami dla kobiet w ciąży.

Zdrowa dieta matki – co jeszcze należy suplementować?

W czasie ciąży musisz zadbać o prawidłowy poziom m.in.:

• jodu,
• żelaza,
• witaminy D,
• choliny.

Artykuł sponsorowany