Zastanawiałeś/aś się kiedyś, jak się wyspać, aby czuć się wypoczętym? Ja również! Zwłaszcza od kiedy, zostałam mamą. Dziś przygotowałam dla Was najlepsze nawyki na zdrowy sen, które pomogą Wam wyspać się lepiej i budzić się wypoczętym!

Dlaczego śpię długo i nie mogę się wyspać?

Wciąż myślisz, jak spać, żeby się wyspać? Czujesz się zmęczony, choć spałeś 10 godzin? Budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Wiele osób boryka się z problemami ze snem, nawet jeśli spędza w łóżku wiele godzin. Dlaczego tak się dzieje? Paradoksalnie, wiele osób, które skarżą się na bezsenność, spędza w łóżku więcej czasu niż zalecane 7-9 godzin. Dlaczego więc czują się niewyspane? Powodów może być wiele, a często jest to połączenie kilku czynników. Co wpływa na jakość snu?

• Leki: Niektóre leki, zwłaszcza te stosowane w leczeniu depresji, nadciśnienia tętniczego
• Zaburzenia snu: Bezsenność, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg
• Styl życia: Nieregularne godziny snu, nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, stres, nieregularne posiłki, nadmierna ilość kofeiny i alkoholu –
• Środowisko: Hałas, zbyt jasne światło, niewygodne łóżko, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni
• Problemy zdrowotne: Choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, choroby tarczycy, czy depresja

Długi sen nie zawsze oznacza dobry sen. Jeśli masz problemy z zasypianiem, często się budzisz w nocy lub masz płytki sen, to nawet jeśli spędzisz w łóżku 10 godzin, możesz czuć się niewyspany. To dlatego, że jakość snu jest ważniejsza niż jego ilość. Zatem, jak się wyspać, aby rzeczywiście być wyspanym?

Najlepsze nawyki na zdrowy sen – 10 sposobów na lepszy sen

Nie od dziś powtarzam, że tęsknię za drzemkami z dzieciństwa, kiedy sen był czymś naturalnym, niewymuszonym i przyjemnym. Niestety, w dorosłym życiu sen to nie tylko luksus, ale i wyzwanie. Szczególnie odkąd zostałam mamą, wszystko się zmieniło. Wyspanie się przed dzieckiem było takie proste, ale po urodzeniu malucha jest to zdecydowanie trudniejsze. Instynkt macierzyński mamy nie bardzo pozwala spać. Najpierw czuwamy, bo karmimy, a potem przychodzi nauka załatwiania swoich potrzeb fizjologicznych, nauka samodzielnego spania i przezi,ębienia. Zamiast spać, trzeba czuwać. Stwierdziłam jednak, że nie będę narzekać, a jednocześnie postanowiłam znaleźć sposoby, jak się wyspać. Poznaj moje nawyki na zdrowy sen, które stosuję.

W pierwszej kolejności musimy sprawdzić zawsze nasze wyniki, zrobić badania czy nie ma to nic związanego ze zdrowiem. A potem analizować nasze nawyki, bo często okazuje się, że problemy z niewyspaniem są naszą winą, a właściwie złych nawyków. Zatem jak się wyspać, aby czuć się wypoczętym? Poznaj najlepsze nawyki na dobry sen — aż 10 sposobów!

1. Jak się wyspać? Zadbaj o rutynę

Kiedyś kompletnie nie rozumiałam, dlaczego wszyscy tak podkreślają znaczenie rutyny. Wydawało mi się, że to coś, co ogranicza spontaniczność. Jednak życie weryfikuje nasze przekonania – szczególnie gdy stajemy się rodzicami. Po narodzinach Maksymiliana zrozumiałam, że regularne godziny snu to nie fanaberia, ale jeden z podstawowych elementów dobrego samopoczucia.

Nasz organizm funkcjonuje w rytmie dobowym, który steruje różnymi procesami biologicznymi – od uwalniania hormonów po regenerację komórek. Jeśli zasypiasz i budzisz się o różnych porach, wprowadzasz chaos do tego rytmu. To z kolei skutkuje problemami z zaśnięciem, przerywanym snem i zmęczeniem w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest, aby wypracować stałe godziny zasypiania i wstawania.

Jak się wyspać, aby czuć się wypoczętym? Przede wszystkim staraj się ustalić stały schemat snu – zasypiaj i budź się o podobnej porze, nawet w weekendy. Dzięki temu organizm „nauczy się”, kiedy ma przygotowywać się do odpoczynku, a kiedy włączyć tryb działania. Oczywiście nie oznacza to, że musisz być niewolnikiem zegarka. Ja też zasypiam później czy dłużej śpię, gdy mam taką potrzebę czy sytuację, która wymaga późniejszego zaśnięcia.

2. Włącz medytację i stosuj techniki relaksacyjne

Jeszcze kilka lat temu uważałam medytację za nudną i zupełnie nie dla mnie. Wydawało mi się, że siedzenie w ciszy to strata czasu – przecież można w tym czasie zrobić coś bardziej produktywnego. Jak bardzo się myliłam! Teraz wiem, że medytacja to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wyciszenie umysłu i przygotowanie się do snu.

Medytacja działa jak reset dla naszego mózgu. W ciągu dnia jesteśmy bombardowani tysiącami bodźców – od dźwięków i obrazów po ciągłe myśli i emocje. To wszystko zostaje w naszej głowie, a wieczorem często nie potrafimy „wyłączyć się” i zasnąć. Nie medytuję codziennie – co oczywiście chcę zmienić – ale za każdym razem, gdy sięgnę po tę technikę, czuję różnicę. Po takiej sesji umysł jest spokojniejszy, ciało bardziej zrelaksowane, a sen przychodzi szybciej.

3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na poprawę jakości snu. Regularne ćwiczenia, takie jak bieganie, joga czy nawet szybki spacer, pomagają wydłużyć fazę głębokiego snu i sprawiają, że rzadziej budzisz się w nocy.

4. Unikaj używek

Jak się wyspać? Przede wszystkim zrezygnuj, a przynajmniej ohranicz wszelkie używki. Używki, takie jak papierosy czy alkohol, mogą sabotować Twój sen. Osobiście przetestowałam to na sobie. Nie palę nałogowo, ale zdarza mi się zapalić wieczorem, głównie do towarzystwa. Zrobiłam eksperyment i przez kilkanaście wieczorów paliłam 3-4 papierosy. I wiecie co? Mój sen był płytki, a ja budziłam się zmęczona. Do tego za każdym razem, gdy się obudziłam, musiałam umyć zęby, bo nie mogłam znieść tego dziwnego smaku w buzi. Jeśli zależy Ci na zdrowym śnie, unikaj używek, zwłaszcza wieczorem.

5. Zadbaj o odpowiednią temperaturę i wilgotność powietrza

Wiele osób zastanawia się, jak się wyspać, bo ciągle mają problem z budzeniem się w nocy. Problem może tkwić w nieodpowiedniej temperaturze czy wilgotności w pomieszczeniu, w którym śpisz. Optymalna temperatura w sypialni to 18–20 stopni. Ja wiem, że zimą chcemy mieć gorąco, sama jestem zmarzluchem, ale na noc zawsze zmniejszam temperaturę. Przed snem zawsze wietrz pokój i zadbaj o nawilżenie powietrza, zwłaszcza zimą. Unikaj przegrzewania – ciepło w pokoju może utrudniać zasypianie.

6. Jedz zdrowo

Wieczorem unikaj ciężkich posiłków i kofeiny. Zamiast tego postaw na lekką kolację, bogatą w białko i zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację. Jednak to nie wszystko. Warto wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe na co dzień!

7. Zmniejsz kontakt z technologią

Wiem, jak trudno oderwać się od telefonu czy laptopa – sama pracuję online i korzystam z tych urządzeń przez cały dzień. Jednak odkładanie technologii na godzinę przed snem naprawdę działa. Ja ten czas wykorzystuję na rozmowę z Sebastianem albo czytam książkę. Uwierz mi, że szybko zauważysz różnicę.

8. Odpręż się

Jak się wyspać? Prede wszystkim postaraj się odprężyć przed zaśnięciem. W jaki sposób? Każdy ma swoje sposoby – gorąca kąpiel, aromaterapia, a może spokojna rozmowa z partnerem? Znajdź to, co działa na Ciebie, i wprowadź to w swoją wieczorną rutynę.

9. Czytaj przed snem

Czytanie to mój ulubiony sposób na relaks. Wybierz książkę, która Cię odpręży, ale nie wzbudzi nadmiernych emocji. Czytanie przed snem pomaga oderwać się od codziennych problemów i wyciszyć umysł. Nie musisz od razu przeczytać całości. Wystarczy nawet kilka stron czy rozdziałów.

10. Pamiętaj o odpowiedniej suplementacji

Zdrowa dieta to podstawa, ale czasem warto sięgnąć po suplementy, które wspierają jakość snu. Od wielu lat stosuję dobrej jakości suplementy (np. marka healthlabs opinie ma świetne!) i widzę różnicę. Jeżeli chodzi o to, jak się wyspać dobrze, to polecam Ci następujące suple:

• RestMe – to kompleksowy suplement, który pomaga wyciszyć organizm przed snem. Zawiera naturalne składniki, takie jak melisa, waleriana i magnez, które wspierają regenerację i pomagają w spokojnym zasypianiu. Idealny dla osób, które mają problemy z zasypianiem z powodu stresu.
• WellMe – ten suplement to świetne wsparcie w radzeniu sobie ze stresem i napięciem, które często utrudniają zasypianie. W jego składzie znajdziesz adaptogeny, takie jak ashwagandha i różeniec górski, które pomagają wyciszyć układ nerwowy.
• MagNeMe – magnez to podstawowy minerał, który wspiera funkcje nerwowe i poprawia jakość snu. MagNeMe to łatwo przyswajalna forma magnezu, wzbogacona o witaminę B6, która dodatkowo wspiera regenerację organizmu. Polecam szczególnie osobom, które odczuwają zmęczenie i rozdrażnienie.

Na hasło niedoskonalamama macie 10% zniżki na wszystkie suplementy marki healthlabs

Jak spać, żeby się wyspać? Kalkulator snu

Podczas nocy nasz sen składa się z kilku cykli, z których każdy trwa około 90 minut. Budząc się w środku cyklu, możemy czuć się zmęczeni, nawet jeśli spaliśmy długo. Jak działają cykle snu? Każda noc składa się z kilku cykli snu, które można podzielić na:

1. Sen lekki (faza NREM) – przygotowanie do głębszego snu.
2. Sen głęboki (faza NREM) – najważniejsza część dla regeneracji organizmu.
3. Sen REM – faza, w której występują sny, a mózg intensywnie pracuje.

Pełny cykl trwa około 90 minut, a w ciągu nocy przechodzimy przez 4–6 takich cykli. Kluczowe jest, aby obudzić się na końcu cyklu, kiedy organizm jest gotowy do działania. Jak obliczyć idealną godzinę zasypiania? Kalkulator snu działa w prosty sposób:

1. Zaczynasz od godziny, o której musisz się obudzić.
2. Odejmujesz wielokrotności 90 minut (czas trwania cyklu snu).
3. Dodajesz około 15 minut na zaśnięcie.

Przykład:

1. Idealne godziny zasypiania to: 23:00 lub 21:30.
2. Godzina pobudki: 7:00.
3. Odejmujemy 4 cykle (6 godzin) lub 5 cykli (7,5 godziny).

Już wiesz, jak się wyspać, aby być wypoczętym! czekam teraz na Twoje porady.

Artykuł zawiera kod i link afiliacyjny