Zdrowie psychiczne to temat, który wciąż jest zbyt rzadko poruszany w codziennych rozmowach. Z racji tego, że sama zmaga się z nerwicą lękową i depresją, wiem, jak ważne jest dbanie o swoje samopoczucie. Tym bardziej jak się jest mamą. Chociaż nie jestem lekarzem ani psychologiem, dzielę się moimi doświadczeniami, które wynikają z licznych wizyt u specjalistów oraz lektury książek i badań naukowych. Dziś opowiem o tym, jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne.

Suplementy a nasze zdrowie psychiczne — co je łączy?

Jeżeli śledzicie mnie na Instagramie, to wiecie, że zmagam się z nerwicą lękową i depresją. Choć te dwa problemy były od dawna, to nasiliły się po ciężkim rozstaniu — toksyczny związek, konieczna ucieczka z domu i samodzielne macierzyństwo. Byłam na terapii, która bardzo mi pomogła. Niestety, gdy wracałam już do siebie, zachorowała moja mama, która wylądowała w szpitalu z sepsą, zapadła w śpiączkę i obudziła się w stanie wegetatywnym. I tak bez jakiegokolwiek kontaktu, leży ponad rok.

To dla mnie wielka trauma, która sprawiła, że objawy nerwicy lękowej się nasiliły, jak i depresja. Jednak nie chcę się poddawać, dlatego walczę wciąż o siebie. Jestem fanką zdrowego stylu życia, dlatego zaczęłam zgłębiać temat, jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne. Dzięki temu dowiedziałam się, jakie minerały i witaminy przy depresji i nerwicy lękowej warto stosować.

Jakie witaminy na stres i nerwy

Zanim przejdę do szczegółów, chciałabym podkreślić, że nie jestem lekarzem ani psychologiem. Wszystkie informacje zawarte w tym artykule opierają się na moich własnych doświadczeniach, badaniach naukowych, które zgłębiłam, oraz rozmowach z lekarzami. Jeśli borykasz się z problemami ze zdrowiem psychicznym, zawsze skonsultuj się ze specjalistą!

Nie da się ukryć, że suplementy diety są coraz bardziej popularne, także w kontekście zdrowia psychicznego. Chociaż suplementacja nie zastąpi psychoterapii ani farmakoterapii, wiele badań sugeruje, że odpowiedni poziom witamin i minerałów może wspierać procesy regeneracyjne w mózgu i wpływać na nastrój. Jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne?

Na przykład w książce „The Better Brain” autorstwa Bonnie J. Kaplan i Julie Rucklidge (2021), naukowcy wskazują, że niedobory niektórych składników odżywczych mogą wpływać na zaburzenia nastroju, takie jak depresja czy stany lękowe. Autorzy szczególnie podkreślają rolę witamin z grupy B, magnezu oraz kwasów omega-3, które wspierają produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za stabilność emocjonalną.

Jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne? Badania naukowe również potwierdzają potencjalne korzyści suplementacji w kontekście zdrowia psychicznego. W badaniu opublikowanym w „Frontiers in Psychiatry” (2020) zauważono, że osoby z niedoborem witaminy D miały wyższe ryzyko wystąpienia depresji. Suplementacja witaminą D3 przez 12 tygodni u osób z niedoborem poprawiła ich nastrój i zmniejszyła objawy lęku.

„Journal of Affective Disorders” (2021) opublikował metaanalizę badań, w której oceniono wpływ suplementacji kwasami omega-3 na depresję. Wyniki wykazały, że szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) w dawkach powyżej 1 g dziennie znacząco zmniejsza objawy depresji.

Z kolei w badaniu przeprowadzonym przez „Nutrients” (2020) wykazano, że suplementacja magnezem u osób zmagających się z lękiem poprawiła ich zdolność radzenia sobie ze stresem i obniżyła poziom kortyzolu, hormonu stresu.

Depresja a niedobory witamin – czy to możliwe?

Coraz więcej psychologów i psychiatrów kieruje swoich pacjentów na badania krwi przed rozpoczęciem terapii. Powód? Okazuje się, że niedobory niektórych składników odżywczych mogą wpływać na nastrój i prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego. Rosnąca liczba badań potwierdza, że brak kluczowych witamin i minerałów nie tylko obniża jakość życia, ale także może być jednym z czynników sprzyjających rozwojowi depresji. Zatem jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne? Co ciekawe, pisząc dla Was artykuł znalazłam takie informacje o mechaniźmie działania suplementów na nasze zdrowie psychiczne. Suplementy i minerały:

• Produkują neuroprzekaźniki. Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B9 i B12) wspierają produkcję serotoniny, dopaminy i GABA, które wpływają na nastrój i poziom lęku.
• Redukują stany zapalne. Niedobory witaminy D, kwasów omega-3 i antyoksydantów (np. witaminy C) mogą nasilać stany zapalne w mózgu, które są powiązane z depresją.
• Regulują stres. Magnez i adaptogeny, takie jak ashwagandha, wspierają działanie osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), pomagając organizmowi lepiej radzić sobie z chronicznym stresem.

Warto pamiętać, że skuteczność suplementacji zależy od indywidualnych potrzeb organizmu i poziomu niedoborów. Zanim rozpoczniesz suplementację, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem oraz wykonać odpowiednie badania krwi.

Jakie witaminy i minerały poprawiają nastrój?

Jak już wiemy, witaminy i minerały odgrywają fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Niektóre z nich, ze względu na swoje działanie na układ nerwowy, mają szczególne znaczenie dla naszego nastroju i samopoczucia. Poniżej opiszę, jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne.

1. Witaminy z grupy B na depresję

Witaminy z grupy B, a właściwie B6, B12 i B9 (kwas foliowy) odgrywająniezwykle istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za dobry nastrój.

• Witamina B6: Badania opublikowane w „Nutrients” (2018) wskazują, że suplementacja witaminą B6 może zmniejszać objawy lęku i wspierać redukcję stresu poprzez regulację poziomu GABA, jednego z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących w układzie nerwowym.
• Witamina B12 na depresję: W książce „The Better Brain” (Kaplan i Rucklidge, 2021) autorzy podkreślają, że niedobór witaminy B12 może prowadzić do obniżonego nastroju, problemów z koncentracją oraz zmęczenia. Regularne spożywanie tej witaminy, zarówno w diecie, jak i w suplementach, wspiera zdrowie psychiczne, szczególnie u osób z anemią megaloblastyczną.
• Kwas foliowy (B9): Badania opublikowane w „Journal of Psychiatric Research” (2019) wskazują, że niski poziom kwasu foliowego jest powiązany z większym ryzykiem wystąpienia depresji. Co więcej, jego suplementacja wspomaga efektywność leków przeciwdepresyjnych, szczególnie u osób z zaburzeniami afektywnymi.

2. Jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne?Witamina D

O witaminie D już niejednokrotnie pisałam, a więcej przeczytacie w artykule witamina D a depresja. Tutaj natomiast przytoczę kilka ważnych informacji. W krajach o małym nasłonecznieniu, takich jak Polska, niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny. Badania opublikowane w „JAMA Psychiatry” (2020) potwierdzają, że niski poziom tej witaminy jest związany z wyższym ryzykiem depresji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Z kolei w książce „Vitamin D and Mental Health” (2020) autorzy podkreślają, że regularne przyjmowanie witaminy D3 poprawia nastrój, zmniejsza zmęczenie i wspiera regenerację układu nerwowego.

3. Magnez

Magnez to minerał kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga redukować stres, reguluje poziom kortyzolu oraz wspiera produkcję serotoniny. W badaniach opublikowanych w „Journal of the American Board of Family Medicine” (2017) zauważono, że suplementacja magnezem w dawce 248 mg dziennie przez sześć tygodni zmniejszała objawy depresji u dorosłych. książce „The Magnesium Miracle” (Dean, 2017) opisano, jak magnez wpływa na funkcjonowanie receptorów NMDA w mózgu, chroniąc układ nerwowy przed nadmiernym pobudzeniem i stresem oksydacyjnym.

4. Kwasy Omega

Jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne? Będą to wwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ich niedobór może prowadzić do wahań nastroju, a nawet depresji. edług metaanalizy opublikowanej w „Translational Psychiatry” (2019) suplementacja EPA w dawkach powyżej 1 g dziennie zmniejsza objawy depresji. Wpływają one na redukcję stanów zapalnych w mózgu, które są jednym z czynników sprzyjających rozwojowi zaburzeń nastroju. W książce „The Omega Principle” (Greenberg, 2020) podkreślono, że regularne spożywanie tłustych ryb lub suplementacja wysokiej jakości olejem rybim wspiera zdrowie psychiczne i redukuje ryzyko wystąpienia depresji.

5. Witamina C

Chociaż witamina C jest przede wszystkim znana ze swojego działania wzmacniającego odporność, pełni również ważną rolę w ochronie komórek mózgu przed stresem oksydacyjnym. Badania sugerują, że witamina C może mieć pozytywny wpływ na nastrój i zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji.

Jakie witaminy przy depresji i nerwicy warto suplementować?

Tak, jak już wspomniałam, jeżeli podejrzewasz depresję lub nerwicę, koniecznie zgłoś się do lekarza rodzinnego, psychologa! Obie choroby wymagają leczenia i nie można ich zbagatelizować. Natomiast poniżej przedstawię Ci suplementy na depresję i nerwicę, które po prostu stanowią dodatek. Oczywiście przed suplementacją obowiązkowo zrób badania — osobiście tak zrobiłam. Witaminę D badam systematycznie raz w roku (ma to też związek z tarczycą). Suplementy te kupisz w sklepie healthlabs. Stosuje je od kilku lat i bardzo sobie cenię. Zresztą marka healthlabs opinie ma naprawdę dobre. Z racji tego, że mam z nimi współpracę, możesz zamówić suplementy z rabatem 10%, wpisując w zamówieniu kod rabatowy: niedoskonalamama. Poniżej zobaczysz, jakie witaminy wspierają zdrowie psychiczne w formie gotowych suplementów:

1. MagneMe. Zawiera magnez w dobrze przyswajalnej formie, który wspiera układ nerwowy, redukuje uczucie zmęczenia i pomaga w walce ze stresem. Idealny dla osób, które odczuwają napięcie psychiczne i fizyczne.
2. Vitamin B Complex. Kompleks witamin z grupy B, takich jak B6, B12 i kwas foliowy (B9).
3. OmegaMe Forte. OmegaMe Forte wspiera zdrowie mózgu, poprawia funkcje poznawcze i może redukować objawy depresji.
4. Witamina D Natural+. W formie kropel, dzięki czemu sami możemy regulować dawkę i dostosować ją do swoich potrzeb.
5. HappyMe z magnezem. Suplement stworzony z myślą o poprawie nastroju. Połączenie magnezu z innymi składnikami wspierającymi równowagę psychiczną sprawia, że jest idealnym rozwiązaniem dla osób zestresowanych i zmęczonych codziennymi wyzwaniami.