Powrót do formy po ciąży - porady i wskazówki trenera personalnego

Powrót do formy po ciąży to nie lada wyzwanie. Pogodzenie wszystkich obowiązków jest naprawdę trudne. Dziś kilka porad trenera personalnego.

Zgubienie zbędnych kilogramów po ciąż nie jest takie łatwe. Oczywiście niektóre kobiety nie mają problemu, inne muszą zawalczyć o swoją sylwetkę. Sama wiem, ze powrót do formy po ciąży kosztuje. I nie chodzi o pieniądze 😉 Jednak swoją historię opowiem Wam za jakiś czas. Tym czasem o powrocie do formy poopowiada trener personalny Filip Żbikowski, którego wskazówki są niezwykle cenne. Sama z nich korzystałam 🙂

Powrót do formy po ciąży – jak podejść do tematu racjonalnie, aby nie zrobić sobie krzywdy?

1.Poczekaj na zgodę lekarza

Na wstępie napiszę, że zanim podejmiemy jakiekolwiek kroki związane z powrotem do naszej formy z okresu przedciążowego, powinniśmy dostać na to zgodę naszego lekarza oraz udać się z wizytą do fizjoterapeuty w celu oceny naszych możliwości ruchowych, stanu dna miednicy oraz mięśni prostych brzucha. Po otrzymaniu tak zwanego „zielonego światła” od lekarza i fizjoterapeuty, możemy zacząć wprowadzać dodatkową aktywność fizyczną i może to być nawet podczas trwania połogu. Ale jak to? Podczas połogu ćwiczyć ? Tak, powrót do formy po ciąży można rozpocząć w czasie połogu, nawet powiem, że trzeba, jeśli naprawdę zależy ci na szybkim powrocie do formy. Zanim ocenisz, że mam problemy z głową doczytaj do końca. 🙂

Połóg zwykle trwa 6 tygodni i jeśli cały ten okres będziesz siedziała i czekała, aż on w końcu minie, aby móc wrócić do normalnego trenowania, to przykro mi, ale tak nie będzie. Tutaj nie wydarzą się nagle magiczne rzeczy, że po upływie 6 tygodni jesteś w pełni sprawna i zwarta do ćwiczeń, więc warto zacząć o tym myśleć już wcześniej.

2. Daj sobie czas

Na wszystko potrzeba czasu i skoro ciąża trwa 9 miesięcy i w organizmie kobiety zachodzi mnóstwo zmian, to potrzeba też na to odpowiedniej ilości czasu, aby wrócić do pełni sprawności.

3.Wybierz odpowiednie ćwiczenia

Ćwiczenia ćwiczeniom nie są równe i nikt nie każe Ci iść na siłownię, robić ciężkich przysiadów, wskoków na skrzynie i unosić nóg do klatki w zwisie. Podczas tego okresu (i znowu podkreślę, jeśli mamy pozwolenie od lekarza i fizjoterapeuty) skupiłbym się na:

ćwiczeniach oddechowych
ćwiczeniach mięśnia dna miednicy
aktywacja mięśnia poprzecznego
spacery

Jak widać nie ma tutaj żadnych ćwiczeń, które narażałyby nasz stan zdrowia na uszczerbek i właśnie takie miały być te ćwiczenia, abyście nie odczuwały żadnego dyskomfortu związanego z ich wykonywaniem. Będzie to doskonały fundament do kolejnych kroków jakie będzie można wprowadzić w dalszych etapach powrotu do formy.

zdjęcie: Artur Spychalski

INSTAGRAM: FOTOGRAFIA ARTUR SPYCHALSKI

FACEBOOK: FOTOGRAFIA ARTUR SPYCHALSKI

4.Pamiętaj, że każdy organizm jest inny!

Kolejną kwestią jest to, że każda kobieta jest inna. Jedna będzie potrzebowała więcej czasu na wprowadzenie kolejnego etapu związanego z powrotem do formy sprzed ciąży, inna mniej. Warto więc każde kolejne zmiany konsultować z lekarzem i fizjoterapeuta w celu uniknięcia skutków niepożądanych. Na pierwszym miejscu zawsze stawiamy na zdrowie. Ładna sylwetka to tylko efekt uboczny sportowego trybu życia. Warto podkreślić, że dużo odgrywa tutaj wasza genetyka oraz to jak bardzo byłyście osobami aktywnymi przed ciążą. Osoba, która na siłowni nie bywała lub w ogóle nie miała styczności z żadną formą aktywności, będzie potrzebowała znacznie więcej czasu, niż kobieta która jest związana ze sportem od najmłodszych lat. Myślę, że kwestie aktywności fizycznej mamy wyjaśnioną w dosyć prosty sposób i każda kobieta będzie mogła się do niej w większym lub mniejszym stopniu zastosować. Jeśli chodzi o kolejne etapy, to tak jak wspomniałem każda kobieta jest inna i tutaj nie ma złotych rad i schematów. Do każdego należy podejść w sposób indywidualny.

5.Pamiętaj o zdrowych nawykach żywieniowych

Kolejną bardzo ważna kwestią w powrocie do formy jest powrót do zdrowych nawyków żywieniowych. Oczywiście, że młodym mamom nie każę latać z wagą kuchenną i wszystkiego ważyć, ale okres zachcianek się skończył, więc zagryzanie słonego słodkim naprzemiennie musi odejść w zapomnienie. Staramy się oczyścić naszą dietę z produktów tłustych i wysoko przetworzonych oraz dbamy o dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw i owców do naszej diety, które są doskonałym źródłem makro i mikroelementów oraz błonnika. Na liczenie kalorii i większe restrykcje dietetyczne przyjdzie jeszcze czas, gdy nasz organizm w pełni przejdzie okres rekonwalescencji.

W ramach ciekawostki, karmiąca piersią kobieta traci ok. 700 kcal, więc dbając o dobre nawyki żywieniowe i obowiązki życia codziennego jakie ma świeżo upieczona mama, może to być już sporym deficytem, który pomoże nam w utracie zbędnych kilogramów.

Tak jak wspomniałem powyżej, na dokładne liczenie kalorii przyjdzie jeszcze czas podczas tak zwanej kosmetyki, gdy wrócicie do pełnej sprawności i będziecie chciały pozbyć się już ostatnich kilogramów pociążowych.

6.W miarę możliwości zadbaj o odpowiednią ilość snu

Bardzo ważną kwestia jest również sen, ponieważ rytmowi dobowemu podlegają wszystkie funkcje fizjologiczne organizmu. To, kiedy i jak śpisz, zależy głównie od twoich hormonów. Naruszenie rytmu dobowego może poskutkować osłabieniem koncentracji w dzień i zaburzeniem snu w nocy. Na co w szczególności narażone są świeżo upieczone mamy. Jeśli staniesz kiedyś przed wyborem będąc młodą mama, czy masz iść ćwiczyć – bo przecież zależy Ci na szybkim powrocie do formy sprzed ciąży, czy też iść spać lub nawet strzelić drzemkę w ciągu dnia, jeśli będzie taka możliwość to: WYBIERZ SEN !!!

Mnóstwo obowiązków jakie niesie za sobą mała dzidzia już dosyć kosztuję twój organizm, więc proszę Cię o rozwagę i jeśli jest taka możliwość spłacaj swój dług senny. Na trening i wzmożoną aktywność przyjdzie jeszcze czas. Tak, wiem że łatwo daje się rady patrząc z boku, a formę sprzed ciąży najlepiej byłoby odzyskać zaraz po urodzeniu, ale spokojnie na wszystko potrzeba odpowiedniej ilości czasu i dbając o zdrowe odżywianie oraz w miarę możliwości o aktywność fizyczną w większym, czy też mniejszym stopniu będziemy cały czas robili małe kroki do przodu, a w skali dłuższego okresu czasu, będzie to niesamowity progres. Grunt to bycie wytrwałym i nie zniechęcanie się. Nie zawsze uda nam się zrealizować założenia jakie sobie postawimy, w szczególności jak nasze życie wywróciło się do góry nogami po urodzeniu maluszka, ale to nie znaczy, że mamy się poddawać.

Podsumowując, na pierwsze ćwiczenia możemy pozwolić sobie już podczas połogu, aby stworzyć solidny fundament do dalszego etapu kształtowania sylwetki. Bardzo ważną kwestią jest zadbanie o odżywianie. Oczyszczamy naszą dietę z produktów przetworzonych oraz dbamy o dostarczenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Nie zapominamy również o śnie, który jest bardzo ważny w całym procesie, a w większym lub mniejszym stopniu jesteśmy narażeni na jego niedobory podczas bycia młodymi rodzicami. To jak i kiedy śpimy zależy głownie od naszego maluszka, więc warto mieć to z tyłu głowy, że sen i zdrowe odżywianie jest najważniejsze, a aktywność fizyczną traktujemy jako dodatek, gdy tylko czas nam na to pozwoli.