Po porodzie wiele kobiet boryka się z różnymi dolegliwościami i powikłaniami. Jednym z nich może być rozejście mięśnia prostego brzucha. Co to? Czy można mu zapobiec? Jak to naprawić? Dowiesz się tego z poniższego artykułu. 

Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?

Najprościej rzecz ujmując, rozejście mięśnia prostego brzucha (ang. Diastasis recti abdominis) jest to zaburzenie, w którym dochodzi do oddalenia od siebie brzuśców mięśnia prostego brzucha. Powoduje to zmiany zarówno strukturalne jak i funkcjonalne w ciele. 

Najistotniejsze są tu zmiany funkcjonalne. W wyniku rozejścia nasze mięśnie na nowo „uczą się” pracować. 

Zła praca brzucha może powodować dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa czy zaburzenia pracy mięśni dna miednicy (m.in. nietrzymanie moczu). Na powstanie rozejścia zazwyczaj wpływa wiele czynników. Przede wszystkim są to: nieprawidłowe nawyki ruchowe (wstawanie na wznak, podnoszenie ciężkich przedmiotów na wdechu, zbyt intensywne ćwiczenia zaraz po porodzie), wady postawy, nieprawidłowy wzorzec oddechowy, dysbalans mięśniowy (część mięśni jest zbyt napięta, część zbyt rozluźniona).

Rozejście mięśnia prostego brzucha zwiększa ryzyko wystąpienia przepukliny. Jednak należy pamiętać, że swoim zachowaniem możemy jej zapobiec. 

Jak zapobiec pojawieniu się rozejścia mięśnia prostego brzucha?

Nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Musimy pamiętać, że rozejście mięśnia prostego brzucha w ciąży jest fizjologiczne i porządane. Jednak wraz z przebiegiem połogu powinno się ono zmniejszać, aż do uzyskania fizjologicznej szerokości kresy białej. Naszymi działaniami możemy wspomóc obkurczenie się kresy i zapobiec pozostaniu niefizjologicznego rozejścia po porodzie. 

W jaki sposób?

Skupiając się w ciąży na treningach funkcjonalnych bazujących na aktywnościach, które wykonujemy, bądź będziemy wykonywać. Może to być:

• wstawanie z ławeczki/krzesła z kettlem (imituje wstawanie z dzieckiem po karmieniu),
• martwy ciąg z odpowiednio dopasowanym obciążeniem (uczy nas prawidłowego podnoszenia cięższych rzeczy z podłogi czy np. fotelika z dzieckiem),
• wykroki (wzorzec chodu).

Równie ważne są ćwiczenia oddechowe i wyuczenie wzorca oddechu przeponowego. Przyda się on zarówno do porodu, jak i do końca życia. 

W ciąży dochodzi do wielu zmian w ciele, więc w treningu powinny również znaleźć się elementy przeciwdziałające tym zmianom. O tym więcej przeczytasz w moim poprzednim artykule (tu link do wpisu o treningu w ciąży).

Najważniejsze jest jednak pilnowanie prawidłowych nawyków ruchowych w ciągu dnia: wstawanie przez bok, wydłużanie kręgosłupa, aktywacja mięśni głębokich podczas wykonywania trudniejszych czynności (zawsze na wydechu).

Czy rozejście mięśnia prostego brzucha boli?

Samo rozejście nie powoduje dolegliwości bólowych. Mogą się one pojawić na wskutek jego występowania.

Kiedy?

Np. kiedy pojawi się przepuklina kresy białej, albo kiedy mięśnie głębokie są tak osłabione, że nie dają niezbędnej stabilizacji kręgosłupowi przez co zaczyna on nas boleć. 

Większość dolegliwości bólowych znika po wprowadzeniu odpowiedniego działania, ćwiczeń.

Jak sprawdzić rozejście mięśnia prostego brzucha?

Zachęcam do wizyty u fizjoterapeutki/ty uroginekologicznej/go każdą kobietę, która zakończyła połóg w celu sprawdzenia funkcji ciała po ciąży i porodzie. Podczas takiej wizyty sprawdzane jest także rozejście mięśnia prostego brzucha. Fizjoterapeutka/ta bada kresę, jej elastyczność palpacyjnie na całym jej przebiegu (od wyrostka mieczykowatego, aż do spojenia łonowego) najpierw w rozluźnieniu, a później w tzw. „teście brzuszka” (unosimy głowę, barki i trzymamy napięty brzuch). Jeżeli w gabinecie znajduje się USG to bardzo często jest ono używane do diagnostyki rozejścia. Powinny również zostać wykonane testy funkcjonalne, jak np. przenoszenie ramion do tyłu czy unoszenie nogi w leżeniu na plecach. Specjalista sprawdza w ten sposób jak brzuch reaguje na różne aktywności i jakie ćwiczenia wdrożyć, aby reagował jak najlepiej.

Zanim jednak kobieta trafia do specjalisty najczęściej sama widzi u siebie objawy wskazujące na to, że ma rozejście mięśnia prostego brzucha. Najczęściej obserwuje u siebie charakterystyczny stożek, który pojawia się w momencie podnoszenia głowy, bądź wykonywania ćwiczeń zwiększających ciśnienie śródbrzuszne. 

Samodzielnie możemy sprawdzić rozejście w następujący sposób:

1. Połóż się wygodnie na macie/podłodze. Zegnij nogi w kolanach i ustaw je na szerokość bioder. Rozluźnij się. 
2. Zacznij badać swoją kresę od mostka wyczuwając po bokach krawędzie wewnętrzne brzuśców m. prostego brzucha. 
3. Gdy czujesz, że palce się zapadają, ustaw je prostopadle do mięśni i zmierz szerokość (zazwyczaj 1 palec = 1 cm). 
4. Zbadaj w ten sposób całą kresę i zapisz, gdzie ta odległość była największa i ile wynosiła (u większości kobiet okolice pępka są tym miejscem, gdzie rozejście jest największe).
5. Teraz podnieś głowę i barki na wydechu.
6. Utrzymując napięcie mm. brzucha ponownie wykonaj badanie i zapisz wyniki.

Wyniki mogą się od siebie różnić i jest to zupełnie normalne. Zanim zaczniesz ćwiczyć z planami dostępnymi w Internecie, skonsultuj to z fizjoterapeutką/tą bądź trenerem medycznym.

Osobiście uważam, że takie informacje powinny znajdowac się u każdego ginekologa, najlepiej w gablotach informacyjnych, takich jakie można kupić na stronie gabloty.info.pl/gabloty-ogloszeniowe-informacyjne/. Nie są drogie, a można w nich umieścić bardzo ważne informacje dla przyszłych mam. Tym bardziej że o takich tematach mówi się naprawdę bardzo mało

Trening przy rozejściu mięśnia prostego brzucha

Wielu osobom kojarzy się wyłącznie z ćwiczeniami na mm. brzucha. Nic bardziej mylnego. W takim treningu pracujemy nad całym ciałem.

Na samym początku często pracujemy nad mobilizacją kręgosłupa, oddechem, prawidłową postawą, żeby później przejść do ćwiczeń wzmacniających, siłowych i bardziej funkcjonalnych.

Jednak potrzeby każdej kobiety są inne i niestety nie istnieje jeden skuteczny plan dla wszystkich. 

Ze swej strony zapraszam do obejrzenia moich dwóch filmików, jakie nagrałam podczas live’ów na FB.

Pierwszy filmik zawiera ćwiczenia odpowiednie na samym początku korekcji rozejścia: 

https://www.facebook.com/fit.goga/videos/837211540202926

Drugi filmik zawiera ćwiczenia odpowiednie jako kontynuacja korekcji rozejścia:

https://www.facebook.com/fit.goga/videos/489262535847471

W razie pytań, wątpliwości chętnie odpowiem. Zapytania proszę kierować na maila: kontakt@trenerkamam.pl

Zapraszamy również do innego artykułu Gosi – aktywność fizyczna w ciąży 🙂

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ:

Brzuch po porodzie – ciąża, wygląd, dieta i ćwiczenia Ćwiczenia z hula hop – dlaczego warto? Jak ćwiczyć w domu z dzieckiem? Garść pomysłów na wspólną aktywność z pociechą Powrót do formy po ciąży – porady trenera personalnego Żelazo w ciąży – czy suplementacja jest konieczna? Aktywność fizyczna w ciąży – jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia? JAK UBIERAĆ SIĘ W CIĄŻY? Jak określić datę porodu? Jakie witaminy w ciąży należy brać? Zgaga w ciąży i nie tylko – jak sobie z nią radzić?