Wieczorna rutyna – jak wyciszyć się przed snem? 8 sposobów

82

Wieczorem nasze ciało powinno się wyciszać, regenerować i przygotowywać do snu. Problem w tym, że większość z nas robi dokładnie odwrotnie. Scrollujemy telefon, odpisujemy na wiadomości, nadrabiamy pracę albo oglądamy kolejny odcinek serialu, choć oczy same nam się zamykają. Tymczasem wieczorna rutyna powinna wyglądać zupełnie inaczej. Jak wyciszyć się przed snem? Poznaj moje sprawdzone sposoby.

Dlaczego wieczorna rutyna jest tak ważna?

Pewnie nie raz słyszałaś, że sen to podstawa, ale czy zastanawiałaś się, dlaczego to, co robisz zanim zamkniesz oczy, ma aż tak duże znaczenie? Nasz organizm nie posiada magicznego przełącznika „on/off. Nie da się w ułamku sekundy przejść z trybu pełnego skupienia czy stresu w tryb głębokiego, regenerującego wypoczynku. Wieczorna rutyna to nic innego jak sygnał dla Twojego mózgu: „Hej, dzień się skończył, jesteśmy bezpieczni, możemy odpoczywać”.

Kiedy dbasz o stałe rytuały, pomagasz swojemu ciału w regulacji rytmu dobowego i naturalnej produkcji melatoniny. Dla mnie, jako mamy, wieczorne wyciszenie stało się jedynym sposobem na to, by przestać czuć się jak w kołowrotku. To nie jest strata czasu. To inwestycja w to, jak będziesz się czuć jutro o 7 rano, kiedy dzieci urządzą Ci pierwszą pobudkę. Bez tego bufora bezpieczeństwa Twój umysł będzie mielił problemy z całego dnia jeszcze długo po zgaszeniu światła. Dlaczego wieczorna rutyna jest tak ważna?

• ma wpływ na wygląd skóry i kondycję organizmu.
• pomaga organizmowi się wyciszyć,
• wspiera szybsze zasypianie,
• poprawia jakość snu i regenerację,
• pomaga zmniejszyć poziom stresu i napięcia,
• wspiera koncentrację i samopoczucie następnego dnia,
• pomaga ograniczyć przebodźcowanie,
• daje organizmowi sygnał, że pora odpocząć.

Warto zapamiętać: Dobra rutyna wieczorna pomaga obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), który jest największym wrogiem spokojnej nocy.

Wieczorna rutyna – jak ją zbudować? 4 kroki

Dobra wiadomość jest taka, że zbudowanie wieczornej rutyny wcale nie musi być trudne ani skomplikowane. Naprawdę nie chodzi o perfekcyjny plan rodem z TikToka czy Instagrama, gdzie ktoś codziennie bierze godzinną kąpiel przy świecach, medytuje przez 40 minut i kończy dzień journalingiem przy herbacie z lawendy. Wieczorna rutyna ma przede wszystkim działać dla Ciebie. Ma pomagać Ci się wyciszyć, zwolnić i przygotować organizm do snu. I szczerze? Czasami wystarczą naprawdę drobne zmiany, żeby zauważyć ogromną różnicę.

Choć z drugiej strony , są konkretne i sprawdzone czynności, które rzeczywiście pomagają organizmowi lepiej się regenerować i szybciej wyciszyć się przed snem. O nich opowiem Ci za chwilę. Na początek warto jednak wiedzieć, że dobrze działająca wieczorna rutyna opiera się na kilku prostych zasadach.

1. Zacznij 1–2 godziny przed snem

To jeden z najważniejszych kroków. Organizm potrzebuje czasu, żeby „przełączyć się” z trybu działania na tryb odpoczynku. Dlatego najlepiej około 1–2 godziny przed snem:

• ograniczyć intensywną pracę,
• zakończyć wymagające zadania,
• unikać ciężkich treningów,
• stopniowo wyciszać bodźce.

I co ważne, nie chodzi o konkretną godzinę. Jeśli chodzisz spać o 22, zacznij wyciszać się około 20–21. Jeśli jesteś nocnym markiem i zasypiasz o 1 czy 2 w nocy, również warto stworzyć sobie taki rytuał wcześniej.

Ja sama zauważyłam, że kiedy pracuję dosłownie do momentu położenia się do łóżka, mój mózg kompletnie nie potrafi się wyłączyć. Organizm dalej jest w trybie „działamy”, mimo że fizycznie jestem już zmęczona.

2. Wybierz ulubione, relaksujące czynności

Wieczorna rutyna nie ma być karą ani listą obowiązków do odhaczenia. Chodzi o rzeczy, które realnie pomagają Ci się odprężyć.Dla jednej osoby będzie to książka, dla innej:

• ciepły prysznic,
• pielęgnacja twarzy,
• medytacja,
• muzyka,
• spokojny serial,
• herbata,
• zapisanie myśli w notesie.

I nie, nie musisz robić dziwnych rytuałów ani kupować miliona gadżetów wellness 😉 Najważniejsze jest to, żeby znaleźć swoje własne sposoby na wyciszenie.

3. Unikaj rzeczy, które Cię pobudzają

To punkt, który u wielu osób robi największą różnicę. Telefon przed snem, media społecznościowe, stresujące wiadomości, praca do późna czy nawet intensywne rozmowy potrafią bardzo mocno pobudzać układ nerwowy. Sama przyznam szczerze, że nie zawsze jestem idealna. Czasami dalej kończę coś na telefonie albo oglądam serial, bo zwyczajnie tego potrzebuję po ciężkim dniu. Ale zdecydowanie lepiej śpię wtedy, gdy rzeczywiście odłożę ekran wcześniej i dam głowie chwilę spokoju.

4. Stwórz własny rytuał i powtarzalność

Organizm bardzo lubi powtarzalność. Kiedy codziennie wykonujemy podobne czynności przed snem, mózg zaczyna kojarzyć je z odpoczynkiem i regeneracją. I wcale nie musi być tego dużo. Czasami wystarczą:szybki prysznic, pielegnacja, kilka minut czytania. Najważniejsze, żeby była to rutyna dopasowana do Ciebie i Twojego życia.

8 sposobów na to, jak się wyciszyć przed snem

Nie istnieje jedna idealna metoda na wyciszenie przed snem, która zadziała u każdego dokładnie tak samo. Każdy z nas ma inne potrzeby, inny tryb życia i inne sposoby radzenia sobie ze stresem. Dlatego warto testować różne rozwiązania i obserwować, co najlepiej działa właśnie na Ciebie. Ja sama przez lata próbowałam wielu rzeczy. Jedne kompletnie się u mnie nie sprawdziły, inne zostały ze mną do dziś i naprawdę widzę ogromną różnicę. Co ciekawe, często to właśnie te najmniejsze nawyki okazywały się najbardziej pomocne. Poniżej zebrałam sposoby,na to, jak wyciszyć się przed snem.

1. Zamień serial na książkę

Przyznam szczerze, nie zawsze mi się to udaje. Czasami jeszcze kończę pracę na telefonie albo oglądam serial, bo po prostu tego potrzebuję po ciężkim dniu. Ale zdecydowanie najlepiej czuję się wtedy, gdy rzeczywiście odkładam ekran i sięgam po książkę. I naprawdę nie chodzi tutaj o ambitne czytanie po 100 stron dziennie. Nawet kilkanaście minut spokojnej lektury potrafi świetnie wyciszyć głowę przed snem. Dlaczego? Ponieważ książka:

• ogranicza ilość bodźców,
• pomaga uspokoić myśli,
• zmniejsza kontakt z niebieskim światłem,
• pozwala organizmowi stopniowo wejść w tryb odpoczynku.

Jeśli nie lubisz czytać papierowych książek, możesz spróbować również audiobooków albo czytnika z wyłączonym niebieskim światłem.

2. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic

To jeden z najprostszych sposobów na szybkie rozluźnienie organizmu po całym dniu. Ciepła kąpiel lub prysznic pomagają:

• rozluźnić napięte mięśnie,
• obniżyć poziom stresu,
• wyciszyć organizm,
• stworzyć sygnał dla mózgu, że dzień powoli się kończy.

I znów, to nie musi być godzinne SPA. Czasami wystarczy nawet szybki, spokojny prysznic bez telefonu w ręce i bez pośpiechu. Ja sama zauważyłam, że takie małe zatrzymanie się wieczorem naprawdę pomaga mi „wyjść” z trybu działania. Szczególnie po bardziej stresujących dniach.

3. Zrób sobie wieczorne mini SPA

I od razu uspokajam,nie chodzi o to, żeby codziennie poświęcać na pielęgnację 40 minut. Sama wiem, że bywa z tym ciężko, szczególnie kiedy jest się mamą i wieczorem marzy się już tylko o łóżku. Ale prawda jest taka, że nawet krótka, codzienna pielęgnacja potrafi zrobić ogromną różnicę. Nie tylko dla skóry, ale też dla naszego samopoczucia.

Przez długi czas totalnie olewałam ten punkt. Wieczorem byłam już tak zmęczona, że najchętniej od razu poszłabym spać. Dopiero z czasem stwierdziłam, że chcę zacząć bardziej dbać o siebie również wieczorem. I szczerze? Weszło mi to w nawyk szybciej, niż myślałam. Dziś praktycznie automatycznie wykonuję swoje podstawowe kroki pielęgnacyjne i naprawdę widzę, że moja skóra mi za to dziękuje.

Wieczorne mini SPA może obejmować oczyszczanie twarzy, masaż twarzy, maseczkę i inne rytuały pielęgnacyjne. Możesz postawić zarówno na domowe sposoby na oczyszczanie twarzy, jak i gotowe kosmetyki — najważniejsze, aby znaleźć rozwiązania, które będą odpowiadały potrzebom Twojej skóry i które po prostu polubisz stosować regularnie. Na koniec warto pamiętać także o odpowiednim kosmetyku, który pomoże nawilżyć, ukoić i zregenerować skórę podczas snu. U mnie świetnie sprawdza się między innymi Slow On Retino Serum na noc od Health Labs Care.Lubię je szczególnie za to, że nie daje efektu ciężkiej, obciążonej skóry, a rano twarz wygląda po prostu świeżej i bardziej promiennie. Ponadto:

• redukuje widoczność drobnych linii i zmarszczek,
• ujędrnia skórę,
• poprawia koloryt cery,
• wspiera regenerację skóry nocą,
• nadaje się również do skóry wrażliwej,
• można stosować je przez cały rok.

Jeśli chcesz wypróbować Retinoserum lub inne perełki, mam dla Ciebie kod rabatowy Health Labs: niedoskonalamama, który daje aż 10% zniżki na całe zamówienie!

4. Zadbaj o odpowiednie warunki przed snem

Czasami naprawdę nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo otoczenie wpływa na jakość naszego snu. A prawda jest taka, że nawet najlepsza wieczorna rutyna może nie pomóc, jeśli śpimy w przegrzanym pokoju, przy włączonym telewizorze albo w totalnym chaosie. Ja sama bardzo odczuwam różnicę, kiedy zadbam o takie podstawy jak przewietrzona sypialnia czy świeża pościel. Niby małe rzeczy, ale serio potrafią zrobić ogromną różnicę. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• temperaturę w sypialni,
• świeże powietrze przed snem,
• wygodną poduszkę i materac,
• świeżą pościel,
• odpowiednie nawilżenie powietrza,
• ograniczenie hałasu i światła.

Co ciekawe, specjaliści podkreślają, że najlepsza temperatura do snu to zazwyczaj około 18–20 stopni. W zbyt ciepłym pomieszczeniu organizmowi trudniej się regenerować i wyciszyć.

5. Stwórz mentalne zamknięcie dnia

Jak wyciszyć się przed snem? Przestań myśleć o tym, co trzeba zfrobić. A przyda Ci się tu własnie mentalne zamknięcie dnia. To jeden z tych sposobów, który naprawdę mocno pomógł mi uporządkować wieczorne myśli. Szczególnie że przy ADHD moja głowa potrafi wieczorem działać na najwyższych obrotach. I myślę, że wiele osób doskonale zna ten moment, kiedy już leżysz w łóżku i nagle przypomina Ci się:

• że trzeba komuś odpisać,
• coś kupić,
• zadzwonić,
• zrobić jutro rano,
• albo że o czymś absolutnie nie możesz zapomnieć.

Ja milion razy tak miałam. Zamiast zasypiać, zaczynałam tworzyć w głowie listę rzeczy do zrobienia. A im bardziej próbowałam o tym nie myśleć, tym bardziej mózg się nakręcał. Teraz wieczorem siadam z notesem i wypisuję wszystko, co udało mi się zrobić (nawet małe sukcesy!) oraz to, co muszę ogarnąć jutro. Dzięki temu w nocy nie mam już ataków paniki typu: „O kurde, jutro muszę zrobić to, żeby tylko nie zapomniała!”. Wszystko jest zapisane, mam pewność, że o tym nie zapomnę, a mój mózg dostaje oficjalne pozwolenie na „wyłączenie serwera”. Uwierz mi, wcześniej miałam tak milion razy – teraz ten mentalny domyk dnia ratuje mój spokój.

6. Włącz medytację

Jeśli myślisz, że medytacja jest „nie dla Ciebie”, bo nie umiesz przestać myśleć, to witaj w klubie! Ale muszę Ci powiedzieć: medytacja to najlepsze, co człowiek wymyślił dla swojego dobrostanu. Praktykuję ją od kilku lat i to jest prawdziwy przełom.

Nie musisz od razu lewitować. Spróbuj chociaż przez miesiąc, a obiecuję, że mi podziękujesz. Na YouTube znajdziesz mnóstwo darmowych medytacji prowadzonej. Wybierz taką, która pasuje do Twojego głosu i nastroju. Możesz wpisać w wyszukiwarkę „medytacja na zdrowie” albo po prostu „medytacja wieczorna na wyciszenie”. To zaledwie 10-15 minut, które uczy Twój układ nerwowy, jak przestać być w trybie „walcz lub uciekaj”.

7. Wycisz źródła światła

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego mimo zmęczenia tak trudno Ci zasnąć, bardzo możliwe, że winowajcą jest światło. A dokładniej niebieskie światło emitowane przez telefon, laptop, telewizor czy tablet. Nasz mózg odbiera światło jako sygnał do działania. Problem w tym, że wieczorem organizm powinien zacząć produkować melatoninę. To hormon odpowiedzialny za sen i regenerację. Kiedy więc przed snem scrollujemy telefon albo oglądamy coś na ekranie, organizm dostaje totalnie sprzeczne informacje. I niestety sama długo byłam królową słynnego: „Jeszcze tylko 5 minut na telefonie”. A potem nagle robiła się godzina później. Dziś staram się chociaż częściowo ograniczać światło przed snem i naprawdę widzę ogromną różnicę w jakości zasypiania. Co może pomóc?

• ograniczenie telefonu minimum 30 minut przed snem,
• przyciemnienie światła w domu wieczorem,
• wyłączenie telewizora przed snem,
• korzystanie z trybu nocnego w telefonie,
• odsunięcie telefonu dalej od łóżka,
• zgaszenie mocnego światła w sypialni.

W takim razie jak wyciszyć się przed snem? Bardzo fajnie sprawdza się też stworzenie sobie bardziej „spokojnego” klimatu wieczorem, czyli delikatne światło, lampka nocna czy nawet kilka minut bez ciągłego bombardowania bodźcami.

8. Wspieraj organizm suplementacją

Czasami, mimo szczerych chęci, nasz organizm jest tak przebodźcowany, że same rytuały to za mało. Wtedy warto, aby wieczorna rutyna była wzbogacona o wsparcie od środka. Od lat jestem fanką suplementacji, ale zawsze powtarzam: róbmy to z głową. mnie kilka lat temu totalnym strzałem w 10 okazała się melatonina. Naprawdę pamiętam moment, kiedy pierwszy raz zaczęłam bardziej świadomie wspierać organizm wieczorem i byłam w szoku, jak dużą różnicę może zrobić odpowiednio dobrana suplementacja. Bardzo dobrze sprawdza mi się między innymi RestMe od Health Labs Care. To suplement, który:

• pomaga w zasypianiu dzięki zawartości szyszek chmielu,
• wspiera relaks i wyciszenie w okresach napięcia psychicznego dzięki Ashwagandzie,
• pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem dzięki kozłkowi lekarskiemu,
• zawiera melatoninę wspierającą regulację rytmu dobowego.

Lubię go szczególnie za to, że nie daje uczucia „zamulenia” następnego dnia, czego trochę się obawiałam na początku. Warto zwrócić uwagę również na witaminy z grupy B. Mało osób wie, że między innymi witamina B5 pomaga w syntezie melatoniny, czyli hormonu regulującego cykl snu i czuwania.

Najczęstsze błędy w wieczornej rutynie, które psują sen

Czasami mimo najlepszych chęci wieczorna rutyna po prostu nie działa tak, jak powinna. I bardzo często nie chodzi o to, że robimy za mało, tylko… że nieświadomie popełniamy kilka prostych błędów, które skutecznie utrudniają zasypianie. Sama też przez to przechodziłam. Niby robiłam „coś relaksującego”, a i tak przewracałam się z boku na bok i nie mogłam zasnąć Dopiero z czasem zauważyłam, że problem tkwi w szczegółach. Oto najczęstsze błędy, które mogą sabotować Twój sen:

• korzystanie z telefonu do samego momentu zaśnięcia,
• oglądanie seriali „do poduszki”, które pobudzają zamiast wyciszać,
• brak regularnych godzin snu (ciągle inna pora zasypiania),
• zbyt intensywna aktywność fizyczna wieczorem,
• ciężkie posiłki tuż przed snem,
• „udawanie odpoczynku” przy jednoczesnym scrollowaniu social mediów,
• brak wyraźnej granicy między dniem a nocą (ciągła praca lub obowiązki),
• ignorowanie sygnałów zmęczenia i przeciąganie wieczoru na siłę.

Reklama. Artykuł zawiera afiliację – kod rabatowy.