Categories NEW Zdrowie & sport

Witamina b12 w diecie wegańskiej

Jak ważna jest Witamina b12 w diecie wegańskiej? Jak powinna wyglądać jej suplementacja? Jaka b12 dla wegan jest najlepsza? I jakie są źródła witaminy B12? Dziś postaram się odpowiedzieć na każde z tych pytań!

witamina b12

Jaka jest rola witaminy B12 w organizmie człowieka?

Jak już pisałam w jednym z artykułów, witaminy z grupy B, są niezwykle istotne dla naszego organizmu. Wśród nich znajduje się witamina B12, inaczej kobalamina, która nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Zanim jednak rozwinę ten wątek, to przybliżę Wam rolę kobalaminy w organizmie człowieka.

Zacznę od tego, że kobalamina jest jednym związkiem z grupy witamin B, która jest magazynowana w organizmie. Ma bardzo szerokie spektrum działania. Przede wszystkim:

  • ma pozytywny wpływ na płodność,
  • ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego,
  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego,
  • wspiera wzrok,
  • bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej, w syntezie DNA, w procesach krwiotwórczych, w transmetylacji,
  • bierze udział w procesie przemian mieliny, tworzącej osłonki komórek nerwowych,
  • współdziała w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnej formy.

Witamina B12 ma dobroczynny wpływ na psychikę. Przede wszystkim:

  • zwiększa odporność na stres,
  • poprawia pamięć oraz koncentrację,
  • wykazuje działanie antydepresyjne,
  • zapobiega anemii,
  • przeciwdziała osłabieniu organizmu, a także zmęczeniu.

Niedobory witamin w diecie wegańskiej

Dieta wegetariańska, a tym bardziej wegańska, może wiązać się z niedoborami. Oczywiście to nie oznacza, że musisz zrezygnować z takiej diety. Sama nie jem mięsa (produkty pochodzenia zwierzęcego jem), a nie mam problemów z niedoborami. Ba, moje wyniki są lepsze niż nie jednej osoby, która mięso je. Chodzi o to, że ja staram się dobrze odżywiać, a moja dieta jest zbilansowana. Dzięki temu unikam niedoborów. Mimo to, nalezy pamiętać, że niedobory witamin w diecie wegańskiej się zdarzają i to ze względy na wykluczenie z menu produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedobór witaminy B12 daje rozmaite objawy:

  • neurologiczne,
  • psychiatryczne,
  • hematologiczne.

W związku z powyższym zaleca się systematyczną kontrolę poziomu kobalaminy, a także korzystania z pomocy dietetyka, jeżeli nie jesteśmy w stanie samodzielnie ustalić jadłospisu w taki sposób, aby zminimalizować występowanie niedoboru.

Warto również wspomnieć, że niedobór witaminy B12 może zwiększyć:

  • metformina – to najpopularniejszy środek, który stosuje się  u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
  • inhibitory pompy protonowej, które stosuje się przy refluksie żołądkowo-przełykowym,
  • sulfasalazyna, którą przepisuje się w chorobach zapalnych jelit.

Ponadto, niedobór kobalaminy może wynikać także z:

  • problemów związanych z układem pokarmowym np. niewydolnością trzustki,
  • wrodzonymi defektami w przyswajaniu oraz transporcie tej witaminy,
  • zaburzeń mikrobioty jelitowej,
  • celiakii,
  • choroby Leśniewkiego-Crohna
  • zakażenia tasiemcem,
  • wrzodów,
  • stanów po zabiegach chirurgicznych np. operacje bariatryczne, resekcje żołądka.

Skutki niedoboru witaminy B12 w diecie wegańskiej

Zacznę od tego, że zapotrzebowanie na witaminę B12 wygląda następująco:

  • Niemowlęta – 0,4-0,5 µg na dobę
  • Dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 0,9 µg na dobę
  • Dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 1,2 µg na dobę
  • Dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 1,8 µg na dobę
  • dorośli – 2,4 µg na dobę,
  • kobiety w ciąży – 2,6 µg na dobę,
  • kobiety karmiące piersią – 2,8 µg na dobę.

Dlatego, jeśli jesteś w ciąży, a stosujesz dietę wegańską, koniecznie sprawdź poziom witaminy B12. Dlaczego? Dlatego, że niedobór witaminy B12 w ciąży wiąże się z zwiększonym ryzykiem wielu dolegliwości zarówno u mamy, jak i u dziecka. Może powodować:

  • wady cewy nerwowej u maluszka,
  • stan przedrzucawkowy u mamy,
  • opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego,
  • wczesne poronienie. 

Niestety neurologiczne oraz rozwojowe opóźnienia u dzieci, wynikające z niedoboru kobalaminy w ciąży, są nieodwracalne. Z tego względu zalecam Ci zwrócenie uwagi na badanie poziomu tej witaminy. Zapraszam Cię również do przeczytania artykułu, jakie witaminy w ciąży warto przyjmować, w którym podaję, jakie witaminy nalezy przyjmować w danym trymestrze.

Wracając do tematu, niedobór witaminy b12 niesie za sobą szereg przykrych dolegliwości, do których należy:

  • niedokrwistość megaloblastyczna (która objawia się osłabieniem, zawrotami głowy, bladością oraz męczliwością),
  • osłabienie,
  • zaburzenia postawy,
  • niepewność w poruszaniu się,
  • zaburzenia psychiczne, w tym otępienie i depresja,
  • zmiany w cyklu miesiączkowym,
  • drażliwość,
  • zaburzenia pamięci,
  • utrata wagi,
  • problemy z wypróżnianiem: zaparcia albo biegunka.

Objawy niedoboru witaminy B12  zależy od jej stężenia we krwi. te najsilniejsze i najbardziej doskwierające pojawiają się, gdy jest głęboki deficyt. To niejedyne skutki niedoboru witaminy B12. Zbyt mała ilość kobalaminy prowadzi do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi. Dochodzi wtedy do tzw. hiperhomocysteinemii, będącej stanem, który predysponuje do rozwoju:

  • chorób układy krążenia, w tym miażdżycy, udaru mózgu oraz zawału mięśnia sercowego,
  • chorób nowotworowych,
  • chorób układu nerwowego, w tym choroby Alzhaimera.

Tak jak wspomniałam powyżej, konsekwencją zbyt małej ilości B12 mogą być objawy psychiatryczne, zaburzenia świadomości, zaburzenia poznawcze, a także stany depresyjne.

Roślinne źródła witaminy B12

Źródła witaminy B12 w produktach odzwierzęcych to:

  • owoce morza,
  • jaja,
  • sery,
  • mleko,
  • ryby,
  • wątróbka cielęca i wołowa.

Z kolei jeśli chodzi o roślinne źródła witaminy B12, to musisz wiedzieć, że istnieją hodowle bakterii wytwarzających witaminę B12. Kobalamina dodawana jest potem do takich pokarmów jak płatki śn iadanowie czy produkty sojowe, zaby zapobiec niedoborom witaminy u wegan, a także droższy. Ponadto, witamina B12 znajduje się w:

  • grzybach m.in. w boczniaku, pieczarkach, shiitake,
  • japońskiej sfermentowanej czarnej herbacie, którą nazywa się Batabata-cha,
  • produktach fermentowane, takie jak miso, tempeh, tamari, kapusta kiszona, śliwki umeboshi,

Swego czasu uważano również, że źródłem tej witaminy są glony (wodorosty), ale okazało się, że jednak nie. Z kolei witamina b12 w owocach i warzywach to też mit. W roślinach znajduje się jedynie substancja, która ma podobną budowę chemiczną, ale niestety nie jest przyswajana przez organizm człowieka. jedynym źródłem witaminy B12 w jedzeniu są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jak zniwelować niedobór witaminy B12 u wegan?

Witamina B12 jest magazynowana w organizmie człowieka. W teorii jej rezerwy wystarczą nawet na kilka lat. Niestety nie zawsze ma to odzwierciedlenie w praktyce, ponieważ nie każdy organizm jest w stanie zmagazynować także duże ilości kobalaniny. Dlatego ważnym elementem w profilaktyce niedoboru jest włączenie do codziennego menu produktów wzbogaconych oraz wdrożenie suplementacji. W sklepach znajdziesz również produkty, które wzbogacono o kobalaminę m.in. płatki śniadaniowe, produkty sojowe np. mleko, tofu, soki, nektary czy napoje bezalkoholowe.

Ważna jest także witamina B12 wegańska. Warto dodać, że występuje w formie:

  • cyjanokobalaminy,
  • metylokobalaminy,
  • hydroksykobalaminy,
  • adenozylokobalaminy.

Przy suplementacji wykorzystuje się głównie dwie pierwsze postacie, ponieważ reszta jest gorzej przebadane, mniej stabilna i do tego droższa.  ie wiem, czy wiecie, ale znaczne niedobory witaminy B12 leczy się także domięśniowymi zastrzykami.

witamina b12 w diecie wegańskiej

Jak powinna wyglądać suplementacja witaminy B12 w diecie wegetariańskiej?

Kiedy przestałam jeść mięso, często spotykałam się z opinią, że będę miała niedobór witaminy B12. Wyobraźcie sobie, że już kiedyś miałam, ale gdy mięso jadłam – ograniczałam, Jednak wtedy moja wiedza na temat zdrowego odżywienia była praktycznie zerowa, dochodziły problemy zdrowotne. Od kiedy mam podstawowa wiedzę z zakresu dietetyki i suplementacji, pożegnałam się z wszystkimi niedoborami.

Chciałam Wam również przypomnieć, abyście konsultowali suplementację ze swoim lekarzem oraz wykonywali wyniki badań. Witaminę B12 też można przedawkować i wyobraźcie sobie, że mi się to zdarzyło 🙂 Akurat tu wyszło moje niedopatrzenie, ponieważ zbyt długo stosowałam suplement z bardzo dużą dawką witaminy.

Co ważne, od razu zaznaczę, że nadwyżka witaminy B12 nie jest magazynowa w organizmie, a jest wydalana z potem i z moczem. Dlatego dośc ciężko ją przedawkować. Z kolei stosowanie zbyt dużej dawki może wywołać reakcję uczuleniową.

Witamina b12 dla wegan to m.in. suplement healthlabs B Complex  (na hasło niedoskonalamama macie 10% zniżki). Już nie raz Wam wspominałam, że marka Healthlabs opinie ma dobre. Ja sama stosuję wiele ich suplementów, razem z mamą czy przyjaciółką i każda z nas ma dobre opinie 🙂 Vitamin B Complex zawiera:

  • witaminę B1,
  • witaminę B3,
  • witaminę B4,
  • D-biotynę,
  • Miko-inozytol,
  • piperynę,
  • ryboflawinę,
  • witaminę B6,
  • witaminę B12,
  • kwas foliowy,
  • witaminę C.

witamina b12 healthlabs

1 comment

Ewelina says:

jak byłam nastolatką miałam niedobór witaminy b 12 i to spory.

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *