Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety niewiele osób wie, że powszechnie występuje jej niedobór. Jakie są właściwości i zastosowanie witaminy D?

Witamina D – rodzaje

Witamina D to grupa związków chemicznych. Wyróżnia się:

• witaminę D2 (ergokalcyferol),
• witaminę D3 (cholekalcyferol).

To witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W praktyce oznacza to, ze nie są wydalane z organizmu z potem lub moczem, a magazynowane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Czym się różni witamina D2 od D3? Przede wszystkim źródłem dostarczania ich do organizmu. Witamina D2 znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, a D3 pochodzenia zwierzęcego. Częściej stosuje się witaminę D3. Dlaczego? Dlatego, że jest ona dużo lepiej przyswajalna i absorbowana do krwiobiegu. Ponadto jest dużo bardziej trwała od witaminy D2. Z tego względu istnieje większe prawdopodobieństwo, że organizm ją wykorzysta.[1]

Witamina D – właściwości

Witamina D, kojarzona przede wszystkim z profilaktyką osteoporozy i krzywicy, pełni jeszcze inne funkcje w naszym organizmie:

• korzystnie wpływa na układ odpornościowy, ponieważ działa immunomodulująco i przeciwbakteryjnie. Co ciekawe, wyniki niektórych badań pokazują, że witamina D3 zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na grupę!
• chroni przed rozwojem cukrzycy. Co ciekawe, przeprowadzone badania wykazały, że suplementacja tej witaminy kilkukrotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy!
• działa przeciwnowotworowo -witamina ta pobudza układ odpornościowy do zwalczania ognisk nowotworowych,
• reguluje pracę serca oraz naczyń krwionośnych – systematyczna suplementacja chroni przed chorobami układu krążenia,
• ma pozytywny wpływ na kości – bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, zapobiega demineralizacji kości. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko rozwoju osteoporozy,
• wpływa na zdolność do regeneracji wątroby.

Witamina D zastosowanie

Jakie jest zastosowanie witaminy D? Oto najważniejsze kwestie.

Witamina D – mocne kości i zęby

Tak jak już wspomniałam wcześniej, witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także mineralizacji tkanki kostnej. Jej zadaniem jest wspomaganie wchłaniania oraz wykorzystanie zarówno wapnia, jak i fosforu, czyli dwój pierwiastków, będących niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego oraz zębów.

W przypadku niedoboru witaminy, dochodzi do zaburzenia wchłaniania fosforu oraz wapnia. Wówczas wydziela się przez przytarczyce parathormon – hormon, zwiększający uwalnianie wapnia z kości. W konsekwencji następuje upośledzenie mineralizacji kości, co kończy się chorobami układu kostnego m.in. krzywicą, osteoporozą lub osteopenią.

Ze względu na to, że witamina ta jest niezbędna do utrzymania prawidłowego stężenia wapnia we krwi, który uczestniczy w procesie przechodzenia impulsu nerwowego oraz skurczu mięśni, pozwala na prawidłowe działanie zarówno układu nerwowego, jak i mięśniowego.

Witamina D a nowotwory

Na podstawie wielu przeprowadzonych badań, dowiedziono, że istnieje związek pomiędzy niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D – 1,25-Dihydroksycholekalcyferolu, w skrócie 25(OH)D3, w surowicy krwi a zwiększonym ryzykiem nowotworów, zaburzeń odporności, a także chorób o podłożu immunologicznym. W 2014 roku opublikowano wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Edynburskiego w “Journal of Clinical Oncology”, które sugerują, że suplementacja witaminy D nieznacznie zmniejsza śmiertelność z powodu raka. Z kolei według badań z 2019 nie ma związku między stosowaniem witaminy D, a zmniejszeniem nowotworów. Także jest to temat, który nadal będzie badany.[2]

Witamina D a nadciśnienie i choroby serca

Odpowiedni poziom witaminy D jest ważny w profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz chorób z nim związanych. Według przeprowadzonych badań suplementacja witaminy D w dawce 8000 IU wraz z wapniem 1200 mg na dobę, zaobserwowano spadek ciśnienia skurczowego o 9%, a także spadek ciśnienia rozkurczowego. Nadal prowadzone są badania w tej kwestii.

Witamina D a cukrzyca

O tym, ze witamina może zapobiec cukrzycy, udowodniono już w latach 70. i 80. Okazuje się, ze witamina ta działa stymulująco na wydzielanie insuliny, a tym samym utrzymuje stężenie glukozy we krwi,. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Wpływ witaminy D na astmę i alergię

Ze względu na przeciwzapalne i przeciwalergiczne działanie witaminy D, tłumi ona procesy zapalne. jednocześnie wzmacnia układ odpornościowy. Jeżeli cierpisz na choroby alergiczne takie jak katar sienny, astma oskrzelowa czy przewlekła obturacyjna choroba płuc, to koniecznie kontroluj poziom witaminy D w organizmie, ponieważ jej niedobór zwiększa ryzyko występowania infekcji dróg oddechowych.

Wpływ witaminy D na przeziębienie

Jak już wcześniej wspomniałam, witamina D3 ma pozytywny wpływ na nasz układ immunologiczny i pomaga w walce z infekcjami wirusowymi oraz bakteryjnymi. Badania pokazują, że witamina ta redukuje ryzyko infekcji grypopodobnych od 36% do aż 50%! A przebieg choroby jest łagodniejszy, a sam czas jej trwania krótszy.

Czy witamina D pomaga przy depresji?

Odpowiedni poziom witaminy D w naszym organizmie ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także dobrego samopoczucia. Witamina D3 chroni przed depresją, chorobą Alzheimera oraz otępieniem. Przy niedoborze witaminy możemy odczuwać uczucie zmęczenia, przygnębienie.

Witamina D a oparzenia słoneczne

Naukowcy z Case Western Reserve University oraz University Hospitals Cleveland Medical Center na łamach „Journal of Investigative Dermatology” dowiedli, że przyjęcie wysokiej dawki witaminy D w ciągu godziny od nadmiernego opalania, zmniejsza obrzęk, zaczerwienienie skóry oraz stan zapalny!

Witamina D a odchudzanie

Dr Shalamar Sibley z University of Minnesota oznajmij, że u osób, które mają prawidłowe stężenie witaminy D we krwi, szybciej następuje spalanie zbędnej tkaninki tłuszczowej. Z kolei według specjalistów University of Minnesota and Laval University , przyjmmowanie witaminy D z wapniem zmniejsza produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu, lodpowiadajacego za odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Witamina D a tarczyca

Na podstawie badań udowodniono, że niedobór witaminy D sprzyja stanom zapalnym tarczycy. Badania pokazały, że podwyższone przeciwciała przeciwtarczycowe występowały szczególnie u osób, które miały deficyt witaminy D3  (poniżej 10 ng/dl) albo niedobór poniżej 20 ng/ml. Z kolei inne wykazały, że co piąta osoba z deficytem witaminy D miała podwyższone miana przeciwciał przeciwtarczycowych. A im niższe było stężenie witaminy D, tym większe było miano przeciwciał.

Autorzy tych badań twierdzą, że niedobór witaminy D ma bardzo duży wpływ na stymulację procesów autoimmunologicznych w przewlekłym zapaleniu tarczycy i stanowi jeden z czynników, który jest odpowiedzialny za chorobę Hashimoto. natomiast systematyczna suplementacja witaminy ma korzystny wpływ na parametry immunologiczne.

Witamina D w okresie ciąży

Witamina D jest również ważna dla kobiet w ciąży, o czym możecie przeczytać we wpisie JAKIE WITAMINY W CIĄŻY NALEŻY BRAĆ?.

Dawka witaminy D u kobiet ciężarnych wynosi 2000 IU. Co więcej, witaminę warto suplementować już na etapie planowania ciąży! Choć tak, jak już wspomniałam, należy zbadać poziom, ponieważ bardzo często występuje niedobór.

Witamina D i jej wpływ na poziom testosteronu

Co ciekawe, istnieją badania, które wykazały, że poziom witaminy  D w organizmie mężczyzny ma wpływ na poziom testosteronu, co z kolei przekłada się zarówno na męskie libido, jak i płodność. Badania przeprowadzili badacze z Uniwersytety Medycznego w Grazu. poziom testosteronu u osób, które przyjmowały witaminę D podniósł się (całkowity z 10.7 ± 3.9 nmol/l do 13.4 ± 4.7 nmol/l).

Niedobór witaminy D

Powszechnie istnieje przekonanie, że nie mamy niedoboru tej witaminy, bo przecież wiosną i latem świeci słońce. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że bardzo niedobór witaminy D to problem, z którym boryka się wiele osób.

Wiecie, że szacuje się, że niedobór może mieć nawet 90% Polaków?! Sama znam osoby, które mają znaczny niedobór. Jakie są skutki niedoboru witaminy D?

Grupy ryzyka niedoboru witaminy D
Grupa zaburzeń	Przykładowe rozpoznanie
Zaburzenia narządu ruchu	Krzywica, osteomalacja, osteoporoza, bóle kostne, deformacje kostne, wady postawy, nawracające złamania niskoenergetyczne
Zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej	Zaburzenia kalcemii, kalciurii, fosfatemii, fosfaturii, hipofosfatazja, hiperfosfatazja
Przewlekłe leczenie niektórymi lekami	Przewlekła kortykosteroidoterapia, leczenie ketokonazolem, lekami antyretrowirusowymi i przeciwdrgawkowymi
Zaburzenia trawienia i wchłaniania	Zespoły zaburzeń trawienia i wchłaniania, mukowiscydoza, przewlekłe choroby zapalne jelit
Choroby wątroby	Niewydolność wątroby, cholestaza, stan po przeszczepieniu wątroby, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD)
Choroby nerek	Niewydolność nerek, stan po przeszczepieniu nerki, kamica nerkowa
Choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego	Nadczynność i niedoczynność przytarczyc, nadczynność i niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 1
Zaburzenia rozwoju somatycznego	Niskorosłość, wysokorosłość, otyłość, kacheksja
Opóźnienie rozwojowe	Opóźnienie rozwoju psychoruchowego, upośledzenie umysłowe
Choroby układu nerwowego	Mózgowe porażenie dziecięce, stwardnienie rozsiane, autyzm, padaczka, drgawki o nieustalonej etiologii, miopatia, dystrofia mięśniowa
Choroby alergiczne	Astma oskrzelowa, atopowe zapalenie skóry
Choroby autoimmunologiczne	Reumatoidalne zapalenie stawów, autoimmunizacyjne choroby skóry, cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto
Zaburzenia odporności	Nawracające infekcje układu oddechowego, nawracające i przewlekłe stany zapalne w innych lokalizacjach
Choroby nowotworowe	Choroby nowotworowe krwi, układu chłonnego i innych narządów, guzy nowotworowe i stan po leczeniu nowotworów
Choroby układu krążenia	Nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca
Choroby metaboliczne	Cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej, otyłość, zespół metaboliczny.

Źródło: Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).

Niedobór witaminy D objawy

• bóle kości i mięśni,
• zmęczenie,
• nadciśnienie,
• problemy z apetytem,
• bezsenność,
• biegunka,
• potliwość,
• nadpobudliwość,
• świąd skóry,
• bóle głowy.

Zalecana dawka witaminy D

Zawsze Wam powtarzam, że dawkę pomaga nam dobrać lekarz na podstawie wyników! Nie dobierajcie sobie suplementacji sami. Chyba, ze macie wykształcenie w tym kierunku. Ja robiłam kurs z dietetyki, suplementacji, staram się dobrać dawki sama (NA PODSTAWIE WYNIKÓW BADAŃ!), ale zawsze pytam mojego lekarza, czy jest ok i dobrze myślę. Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od:

Wiek	Dawkowanie
0-6 miesięcy	400 IU na dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia;
6-12 miesięcy	400-600 IU na dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem;
1-10 lat	600-1000 IU na dobę
11-18 lat	800-2000 IU na dobę
dorośli	800-2000 IU na dobę
Powyżej 65 lat	2000-4000 IU na dobę
kobiety w ciąży	2000j.m/dobę.

A tak prezentuje się kwestia poziomu witaminy D w organizmie

Poziom witaminy D	Stężenie kalcydiolu
	ng/ml	nmol/l
Ciężki niedobór
Niedobór	< 20	< 50
Suboptymalne	20–30	50–75
Optymalne	30–50	75–125
Wysokie	50–100	125–250
Toksyczne	>100	>250

Źródła witaminy D

Nie muszę chyba nikomu uświadamiać, że witamina ta pochodzi ze słońca. W okresie wiosenno-letnim słońca jest dużo, dzięki czemu nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, tym samym prowadząc do skórnej syntezy. Co ciekawe, nasza skóra produkuje oraz kumuluje witaminę D w tkance tłuszczowej, a następnie uwalnia do krwioobiegu, o ile następuje taka potrzeba. Synteza witaminy D zależy od wielu czynników, takich jak:

• szerokość geograficzna,
• pora roku,
• stopień nasłonecznienia,
• karnacja skóry,
• masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej,
• stopień zanieczyszczenia powietrza,
• grubość pokrywy chmur.[3]

W związku z powyższym synteza witaminy D może być zmniejszona. Dokładnie tak, jak w przypadku

• niedostatecznej ekspozycji na światło w chłodniejszych porach roku,
• nadmiernego unikania słońca,
• stosowania kremu z filtrem ochronnym, który pochłania promieniowanie UVB.

Chciałabym jeszcze dodać, że witaminę D dostarczymy organizmowi nie tylko podczas ekspozycji na słońce, ale również stosując odpowiednią dietę. I tutaj chciałabym zaznaczyć, że witamina D2, czyli ergokalcuferol, występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Z kolei witaminę D3 (cholekalcyferol) znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w rybach, ale także w podrobach, w drobiu oraz przetworach mlecznych. Główne źródła witaminy D to:

Ryby

Witaminę D3 znajdziesz w rybach. najbogatszym źródłem jest węgorz – w 100 g mięsa tej ryby znajduje się aż 1200 j.m. witaminy! Natomiast w łososiu jest to 600-1000 j.m. na 100 g. Co ciekawe, witamina ta znajduje się także w śledziu w oleju i jest jej ok 800 j.m. na 100 g. Ponadto witaminę D znajdziemy w:

• sardynkach ( ok. 190 j.m. na 100 g),
• dorsz (40 j.m. na 100 g świeżej ryby),
• tuńczyk ( ok 200 j.m. na 100 g ryby w puszce).

Bogatym źródłem witaminy D są także oleje rybie, które stosuje się na wzmocnienie odporności np. tran z dorsza.

Grzyby

Kolejnym, naturalnym źródłem witaminy D są grzyby:

• shitake (100 j.m. na 100 g),
• maitake (ok 1100 j.m. na 100 g),
• smardze (ok. 200 j.m. na 100 g[4].

Ponadto znajdziemy ją w:

• borowikach: 31 µg,
• kurkach: 33 µg ,
• pieczarach: 15 µg – 31 µg

Nabiał

• chedar, edam, parmezan, camembert, szwajcarski,
• nieodtłuszczone mleko i produkty mleczne,
• żółtka jaj.

Witamina D w suplementach

Wiele osób zastanawia się, czy urozmaicona dieta wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Tak naprawdę trudno odpowiedzieć. Zależy to m.in. od tego, co na co dzień jemy, czy spożywamy mięso, nabiał, jakie są nasze preferencje smakowe czy od tego, jakie mamy alergie pokarmowe. Nawet jeśli nie stosujesz diety eliminacyjnej, to i tak może okazać się, że masz niedobór witaminy. Dlatego w pierwszej kolejności zrób sobie badania, które określą poziom witaminy D. Następnie udaj się do lekarza, który na podstawie wyników zaleci Ci odpowiednią suplementację.

Suplementy witamina D znajdziesz w ofercie marki healthlabs. Już niejednokrotnie wspominałam, że health labs opinie ma bardzo dobre, a ja sama stosuję ich produkty i mogę polecić. Suplementy z witaminą D, które znajdziesz w ich sklepie internetowym, to (na hasło niedoskonalamama macie 10% zniżki):

Vitamin D Natural+

• wegańska witamina D3 w kroplach,
• 2000 IU witaminy D3 w 2 kroplach,
• płynna formuła z olejem MCT,
• 360 kropli w opakowaniu.

SmartMe

SmartMe to jeden z moich ulubionych suplementów marki. Stanowi połączenie nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin:

• omega- 9 kwas oleinowy,
• omega-6 kwas linolowy,
• omega-3 kwas alfalinolenowy,
• witamina D3,
• witamina A,
• witamina E.

ProtectMe Recovery+

Kolejny suplement, który zawiera witaminę D to ProtectMe Recovery+ – ja już się zaopatrzyłam w niego na jesień 😀 W produkcie znajdziesz:

• czarny bez,
• aronię,
• żurawinę,
• kolagen rybi,
• witaminę D3.

[1] Manson J.E., Cook N.R., Lee I.M. i wsp., Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease, N. Engl. J. Med., 2019, 380, 1, 33–44.

[2] Manson JE., Cook NR., Lee IM., Christen W., Bassuk SS., Mora S., et al: VITAL Research Group. Vitamin D supplements and preventin of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380:33-44. [PMID: 30415629] doi: 10.1056/NEJMoa1809944.

[3] Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. i in., Wielokierunkowe działanie witaminy D, ANNALES ACADEMIAE MEDICAE SILESIENSIS 2014, 68, 1.

[4] A. Rusińska i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018