Witaminy z grupy B - ich źródła i wpływ na organizm człowieka

Witaminy z grupy B zalicza się do jednych z najważniejszych substancji do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jaki mają na niego wpływ? Jakie są źródła? I jakie są objawy niedoboru i nadmiaru witaminy B ?

Czym jest witamina B

Witamin z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Ich nadmiar, który przyjmujemy na co dzień z pożywieniem, wydalany jest z moczem. Wyjątek stanowi witamina B12, która nie jest magazynowana w organizmie. Zalicza się do nich wiele związków, wśród których najważniejsza jest witamina B1, B3, B5, B6, B9 oraz B12. Odgrywają one niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Przede wszystkim:

wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego,
utrzymują prawidłowe funkcje psychologiczne,
utrzymują prawidłowy metabolizm energetyczny,
odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu składników krwi,
odpowiadają za poprawne przewodzenie impulsów nerwowych,
odpowiadają za poprawny przebieg wielu procesów biochemicznych,
pływają na właściwe funkcjonowanie mózgu,
obniżają poziom zmęczenia,
wpływają na zdrowy wygląd włosów i paznokci.

Każda z witamin odgrywa nieco inną rolę. Dlatego podzielę Wam wszystkie witaminy z grupy B na konkretne i po krótce je opiszę 🙂

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1, czyli tiamina, potocznie nazywana jest pokarmem optymistów, ponieważ ma ogromny wpływ na samopoczucie. Ponadto:

poprawia sprawność umysłową,
korzystnie wpływa na pracę serca,
ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy,
bierze udział w prawidłowym rozwoju kości poprzez regulację gospodarki wapniowej w organizmie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 – ryboflawina bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Wpływa na stan, a takze funkcjonowanie skóry, blon śluzowych oraz naczyń krwionośnych. Poza tym:

odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
ma pozytywny wpływ na widzenie.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna, czyli witamina B3 odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Odpowiada za:

obniżenie poziomu złego cholesterolu LD i triglicerydów,
syntezę insuliny, dzięki czemu redukuje nadmiar cukru,
syntezę tyroksyny, kortyzolu oraz hormonów płciowych,
poprawę ukrwienia poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych,
powstawanie czerwonych krwinek,
poprawę stany włosów oraz skóry.

Witamina B4 (cholina)

Witamina B4, nazywana choliną, przede wszystkim:

przyspiesza proces spalania tłuszczu w organizmie,
zapobiega hipercholesterolemii, czyli odkładaniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych,
jest niezbędna do utworzenia acetycholiny, czyli neuroprzekaźnika układu przywspółczulnego,
wspomaga polepszenie pamięci,
uczestnicy w metabolizmie 3 składników ożywczych.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Rola witaminy B5 to:

prawidłowe utrzymanie metabolizmu energetycznego,
utrzymanie sprawności umysłowej,
wspomaganie procesu pigmentacji,
uczestniczenie w syntezie witaminy D, niektórych neuroprzekaźników, hormonów steroidowych i cholesterolu.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego. Ponadto:

zapewnia prawidłową pracę serca,
pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi,
jest niezbędna do wytworzenia hemoglobiny,
jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu przemian tłuszczów oraz węglowodanów,
stanowi koenzym,
wspiera leczenie zmian skórnych np. trądziku.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 to jedna z najbardziej znanych witamin z grupy B. Słynie przede wszystkim z tego, że odpowiada za zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Dzieje się rak, ponieważ bnierze ona udział w procesie powstawania keratyny, a także różnicowania się komórek włosów i paznokci. Dzięki temu wzmacnia je, a także chroni przed nadmiernym wypadaniem włosów. Jednak jej rola jest o wiele szersza:

wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,
wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego,
wspomaga prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowych,
jest koenzymem dla kilku enzymów,
reguluje proces przemiany glukozy w wątrobie,
utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi,
wpływa na pracę gruczołów potowych, erytrocytów oraz szpiku.

Witamina B8 (inozytol)

Witamina B8:

ma wpływ na dobre samopoczucie oraz wydajność mózgu, ponieważ zwiększa produkcję serotoniny,
ułatwia regenerację,
ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy jest przede wszystkim znany z tego, że zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Z tego względu stosowany jest u kobiet ciężarnych. Ponadto, witamina B9:

wspiera układ nerwowy,
ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu sercowo-naczyniowego,
przeciwdziała anemii.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jako jedyny związek z tej grupy jest magazynowana w organizmie. Ma szerokie spektrum działania przede wszystkim:

wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego,
wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego,
wspiera wzrok,
pozytywnie wpływa na płodność.

W grupie witamin B wyróżnia się także witaminę B17 – amygdalinę. Nie należy jednak ona do witamin, ponikewaz nie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niedobór i nadmiar witaminy b – objawy

Niedobór witaminy z grupy B objawia się na różne sposoby, w zależności od tego, której witaminy brakuje.

Witamina B1

trudności z koncentracją,
pogorszenie pamięci,
spadki nastroju i drażliwość.

Witamina B2

niedobór:

pękanie warg (tworzenie zajadów),
spadek ostrości wzroku lub nawet światłowstręt,
stany zapalne śluzówki,
bezsenność.

Witamina B3

bóle głowy,
osłabienie,
spadek koncentracji,
przebarwienia skórne oraz zmiany trądzikowe,
problemy ze snem,
zaburzenia pracy układu nerwowego m.in. niepokój, a także wybuchy złości,
problemy żołądkowo-jelitowe.

Witamina B4

Niedobór:

bóle głowy,
pojawienie się stanów lękowych,
dolegliwości ze strony serca.

Z kolei nadmiar choliny także może mieć konsekwencje zdrowotne.

Witamina B5

Niedobów witaminy b 5 występuje naprawdę bardzo rzadko.

Witamina B6

Niedobór witaminy B6 zdarza się niezwykle rzadko. Jednak jego konsekwencje dotyczą: zmian w układzie nerwowym, zwiększonej potliwości, zwiększonego ryzyka powstania kamieni nerkowych.

Witamina B7

Zbyt mała podaż witaminy B7 powoduje:

choroby skórne,
nadmierne wypadanie włosów, brwi oraz rzes,
kruche i łamliwe paznokcie,
zmęczenie,
pogorszone samopoczucie,
problemy żołądkowo-jelitowe.

Witamina B8

Niedobór witaminy B8 to:

drażliwość,
zdenerwowanie,
niepokój,
ataki paniki.

Witamina B9

Zbyt mała podaż kwasu foliowego może prowadzić do:

anemii,
miażdżycy.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 może spowodować:

osłabienie,
zmęczenie,
drażliwość,
zaburzenia pamięci,
drętwienie kończyn,
utratę apetytu,
nudności,
zmiany w cyklu miesiączkowym.

Nadmiar witaminy z grupy B

Przedawkowanie witamon z grupy B jest rzadkością i zazwyczaj dochodzi do tego wtedy, gdy jest przekroczon a zalecana dawka. Ja tak zrlobiłam z witaminą B12 – brałam za długo nie ten suplement, co powinnam i w wynikach wyszło sporo za dużo 😀 Nadmiar witaminy z grupy B to m.in.:

uczucie mrowienia,
zaburzenia chłodu,
pogorszenie koordynacji ruchowej,
osłabienie mięśni, krwawienia z nosa,
suchość warg,
reakcje alergiczne.

Witaminy z grupy B źródła

Ludzki organizm niestety nie jest zdolny, aby magazynować witaminę B. Jedynym wyjątkiem jest, wspomniana już, witamina B 12. Dlatego istotne jest dostarczenie witamin z grupy B w codziennej diecie. W czym jest witamina B?

B1 – witamina b występowanie:

chude mięso wieprzowe;
drożdże,
produkty zbożowe,
orzechy, a przede wszystkim arachidowe i pistacjowe,
biała fasola.

Witamina B2 występowanie

mięso,
wędliny wieprzowe i drobiowe,
wątróbka,
ziemniaki,
suche nasiona roślin strączkowych (groch, soja oraz fasola),
produkty zbożowe.

Witamina B3 występowanie

cielęcina,
wołowina,
orzeszki ziemne,
ryby: halibut, łosoś, wędzona makrela

W czym jest witamina B 4?

żółtko jaja kurzego,
mięso bydlęce,
kiełki pszenicy,
nasiona strączkowe,
ryby,
orzechy włoskie.

Witamina B5 występowanie

morskie ryby,
produkty pełnoziarniste,
otręby,
tłuste mleko,
jaja,
pestki słonecznika,
ser pleśniowy,
orzechy włoskie.

Witamina B6 występowanie

produkty zbożowe,
czerwona papryka,
mięso z kurczaka, indyka,
ziemniaki.

Biotyna – witamina b występowanie

wątróbka,
mleko,
żółtko jaj,
groch,
kalafior,
drożdże piwne,
soja,
grzyby,
orzechy.

Witamina B 8 – występowanie

owoce cytrusowe,
warzywa,
mięso,
drożdże,
pełne ziarno,
jajka.

Witamina B9 występowanie:

zielone warzywa liściaste, w tym sałata czy szpinak,
nasiona roślin strączkowych,
produkty pełnoziarniste,
podroby mięsne, w tym przede wszystkim wątróbka,
sery dojrzewające.

Witamina B12 występowanie

owoce morza,
kiełki pszenicy,
drożdże,
cebula,
jaja,
sery,
mleko,
ryby,
wątróbka cielęca i wołowa.

Suplementy diety bogate w witaminę b

Witaminy z grupy B, o czym już wspomniałam, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i mają szerokie spektrum działania. Ich niedobory prowadzą do wielu problemów zdrowotnych. Z tego względu ważne jest dbanie oto, aby podaż nie była zbyt mała.

Tak, jak pisałam, nie jesteśmy w stanie ich magazynować, co w praktyce oznacza, że musimy je przyjmować cały czas. Oczywiście najlepszym źródłem witamin jest racjonalne żywienie (czyli najważniejsze zasady zdrowego odżywiania), które opiera się na produktach, bogatych w konkretne witaminy. Warto również postawić suplementy diety bogate w witaminę B. Doskonale sprawdzi się suplement healthlabs B Complex (na hasło niedoskonalamama macie 10% zniżki).

Healthlabs opinie ma dobre, a ja sama stosuję ich wiele suplementów i mogę z czystym sumieniem polecić. W Vitamin B Complex znajdziecie:

witaminę B1,
witaminę B3,
witaminę B4,
D-biotynę,
Miko-inozytol,
piperynę,
ryboflawinę,
witaminę B6,
witaminę B12,
kwas foliowy,
witaminę C.

I jak zawsze powtarzam – przed suplementacją KONIECZNIE wykonajcie wyniki badań!

Witaminy z grupy B – ich źródła i wpływ na organizm człowieka