Witaminy z grupy B zalicza się do jednych z najważniejszych substancji do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jaki mają na niego wpływ? Jakie są źródła? I jakie są objawy niedoboru i nadmiaru witaminy B ?

Czym jest witamina B

Witamin z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Ich nadmiar, który przyjmujemy na co dzień z pożywieniem, wydalany jest z moczem. Wyjątek stanowi witamina B12, która nie jest magazynowana w organizmie. Zalicza się do nich wiele związków, wśród których najważniejsza jest witamina B1, B3, B5, B6, B9 oraz B12. Odgrywają one niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Przede wszystkim:

• wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego,
• utrzymują prawidłowe funkcje psychologiczne,
• utrzymują prawidłowy metabolizm energetyczny,
• odgrywają istotną rolę w wytwarzaniu składników krwi,
• odpowiadają za poprawne przewodzenie impulsów nerwowych,
• odpowiadają za poprawny przebieg wielu procesów biochemicznych,
• pływają na właściwe funkcjonowanie  mózgu,
• obniżają poziom zmęczenia,
• wpływają na zdrowy wygląd włosów i paznokci.

Każda z witamin odgrywa nieco inną rolę. Dlatego podzielę Wam wszystkie witaminy z grupy B na konkretne i po krótce je opiszę 🙂

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1, czyli tiamina, potocznie nazywana jest pokarmem optymistów, ponieważ ma ogromny wpływ na samopoczucie. Ponadto:

• poprawia sprawność umysłową,
• korzystnie wpływa na pracę serca,
• ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy,
• bierze udział w prawidłowym rozwoju kości poprzez regulację gospodarki wapniowej w organizmie.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 – ryboflawina bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczy oraz białek. Wpływa na stan, a takze funkcjonowanie skóry, blon śluzowych oraz naczyń krwionośnych. Poza tym:

• odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• ma pozytywny wpływ na widzenie.

Witamina B3 (niacyna)

Niacyna, czyli witamina B3 odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Odpowiada za:

• obniżenie poziomu złego cholesterolu LD i triglicerydów,
• syntezę insuliny, dzięki czemu redukuje nadmiar cukru,
• syntezę tyroksyny, kortyzolu oraz hormonów płciowych,
• poprawę ukrwienia poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych,
• powstawanie czerwonych krwinek,
• poprawę stany włosów oraz skóry.

Witamina B4 (cholina)

Witamina B4, nazywana choliną, przede wszystkim:

• przyspiesza proces spalania tłuszczu w organizmie,
• zapobiega hipercholesterolemii, czyli odkładaniu się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych,
• jest niezbędna do utworzenia acetycholiny, czyli neuroprzekaźnika układu przywspółczulnego,
• wspomaga polepszenie pamięci,
• uczestnicy w metabolizmie 3 składników ożywczych.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Rola witaminy B5 to:

• prawidłowe utrzymanie metabolizmu energetycznego,
• utrzymanie sprawności umysłowej,
• wspomaganie procesu pigmentacji,
• uczestniczenie w syntezie witaminy D, niektórych neuroprzekaźników, hormonów steroidowych i cholesterolu.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego. Ponadto:

• zapewnia prawidłową pracę serca,
• pomaga utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi,
• jest niezbędna do wytworzenia hemoglobiny,
• jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu przemian tłuszczów oraz węglowodanów,
• stanowi koenzym,
• wspiera leczenie zmian skórnych np. trądziku.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 to jedna z najbardziej znanych witamin z grupy B. Słynie przede wszystkim z tego, że odpowiada za zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Dzieje się rak, ponieważ bnierze ona udział w procesie powstawania keratyny, a także różnicowania się komórek włosów i paznokci. Dzięki temu wzmacnia je, a także chroni  przed nadmiernym wypadaniem włosów. Jednak jej rola jest o wiele szersza:

• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,
• wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wspomaga prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i umysłowych,
• jest koenzymem dla kilku enzymów,
• reguluje proces przemiany glukozy w wątrobie,
• utrzymuje prawidłowy poziom glukozy we krwi,
• wpływa na pracę gruczołów potowych, erytrocytów oraz szpiku.

Witamina B8 (inozytol)

Witamina B8:

• ma wpływ na dobre samopoczucie oraz wydajność mózgu, ponieważ zwiększa produkcję serotoniny,
• ułatwia regenerację,
• ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy jest przede wszystkim znany z tego, że zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Z tego względu stosowany jest u kobiet ciężarnych. Ponadto, witamina B9:

• wspiera układ nerwowy,
• ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu sercowo-naczyniowego,
• przeciwdziała anemii.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 jako jedyny związek z tej grupy jest magazynowana w organizmie. Ma szerokie spektrum działania przede wszystkim:

• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego,
• wspiera wzrok,
• pozytywnie wpływa na płodność.

W grupie witamin B wyróżnia się także witaminę B17 – amygdalinę. Nie należy jednak ona do witamin, ponikewaz nie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niedobór i nadmiar witaminy b – objawy

Niedobór witaminy z grupy B objawia się na różne sposoby, w zależności od tego, której witaminy brakuje.

Witamina B1

• trudności z koncentracją,
• pogorszenie pamięci,
• spadki nastroju i drażliwość.

Witamina B2

niedobór:

• pękanie warg (tworzenie zajadów),
• spadek ostrości wzroku lub nawet światłowstręt,
• stany zapalne śluzówki,
• bezsenność.

Witamina B3

• bóle głowy,
• osłabienie,
• spadek koncentracji,
• przebarwienia skórne oraz zmiany trądzikowe,
• problemy ze snem,
• zaburzenia pracy układu nerwowego m.in. niepokój, a także wybuchy złości,
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Witamina B4

Niedobór:

• bóle głowy,
• pojawienie się stanów lękowych,
• dolegliwości ze strony serca.

Z kolei nadmiar choliny także może mieć konsekwencje zdrowotne.

Witamina B5

Niedobów witaminy b 5 występuje naprawdę bardzo rzadko. 

Witamina B6

Niedobór witaminy B6 zdarza się niezwykle rzadko. Jednak jego konsekwencje dotyczą: zmian w układzie nerwowym, zwiększonej potliwości, zwiększonego ryzyka powstania kamieni nerkowych.

Witamina B7

Zbyt mała podaż witaminy B7 powoduje:

• choroby skórne,
• nadmierne wypadanie włosów, brwi oraz rzes,
• kruche i łamliwe paznokcie,
• zmęczenie,
• pogorszone samopoczucie,
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Witamina B8

Niedobór witaminy B8 to:

• drażliwość,
• zdenerwowanie,
• niepokój,
• ataki paniki.

Witamina B9

Zbyt mała podaż kwasu foliowego może prowadzić do:

• anemii,
• miażdżycy.

Witamina B12

Niedobór witaminy B12 może spowodować:

• osłabienie,
• zmęczenie,
• drażliwość,
• zaburzenia pamięci,
• drętwienie kończyn,
• utratę apetytu,
• nudności,
• zmiany w cyklu miesiączkowym.

Nadmiar witaminy z grupy B

Przedawkowanie witamon z grupy B jest rzadkością i zazwyczaj dochodzi do tego wtedy, gdy jest przekroczon a zalecana dawka. Ja tak zrlobiłam z witaminą B12 – brałam za długo nie ten suplement, co powinnam i w wynikach wyszło sporo za dużo 😀 Nadmiar witaminy z grupy B to m.in.:

• uczucie mrowienia,
• zaburzenia chłodu,
• pogorszenie koordynacji ruchowej,
• osłabienie mięśni, krwawienia z nosa,
• suchość warg,
• reakcje alergiczne.

Witaminy z grupy B źródła

Ludzki organizm niestety nie jest zdolny, aby magazynować witaminę B. Jedynym wyjątkiem jest, wspomniana już, witamina B 12. Dlatego istotne jest dostarczenie witamin z grupy B w codziennej diecie.  W czym jest witamina B? 

B1 – witamina b występowanie:

• chude mięso wieprzowe;
• drożdże,
• produkty zbożowe,
• orzechy, a przede wszystkim arachidowe i pistacjowe,
• biała fasola.

Witamina B2 występowanie

• mięso,
• wędliny wieprzowe i drobiowe,
• wątróbka,
• ziemniaki,
• suche nasiona roślin strączkowych (groch, soja oraz fasola),
• produkty zbożowe.

Witamina B3 występowanie

• cielęcina,
• wołowina,
• orzeszki ziemne,
• ryby: halibut, łosoś, wędzona makrela

W czym jest witamina B 4?

• żółtko jaja kurzego,
• mięso bydlęce,
• kiełki pszenicy,
• nasiona strączkowe,
• ryby,
• orzechy włoskie.

Witamina B5 występowanie

• morskie ryby,
• produkty pełnoziarniste,
• otręby,
• tłuste mleko,
• jaja,
• pestki słonecznika,
• ser pleśniowy,
• orzechy włoskie.

Witamina B6 występowanie

• produkty zbożowe,
• czerwona papryka,
• mięso z kurczaka, indyka,
• ziemniaki.

Biotyna – witamina b występowanie

• wątróbka,
• mleko,
• żółtko jaj,
• groch,
• kalafior,
• drożdże piwne,
• soja,
• grzyby,
• orzechy.

Witamina B 8 – występowanie

• owoce cytrusowe,
• warzywa,
• mięso,
• drożdże,
• pełne ziarno,
• jajka.

Witamina B9 występowanie:

• zielone warzywa liściaste, w tym sałata czy szpinak,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty pełnoziarniste,
• podroby mięsne, w tym przede wszystkim wątróbka,
• sery dojrzewające.

Witamina B12 występowanie

• owoce morza,
• kiełki pszenicy,
• drożdże,
• cebula,
• jaja,
• sery,
• mleko,
• ryby,
• wątróbka cielęca i wołowa.

Suplementy diety bogate w witaminę b

Witaminy z grupy B, o czym już wspomniałam, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i mają szerokie spektrum działania. Ich niedobory prowadzą do wielu problemów zdrowotnych. Z tego względu ważne jest dbanie oto, aby podaż nie była zbyt mała.

Tak, jak pisałam, nie jesteśmy w stanie ich magazynować, co w praktyce oznacza, że musimy je przyjmować cały czas. Oczywiście najlepszym źródłem witamin jest racjonalne żywienie (czyli najważniejsze zasady zdrowego odżywiania), które opiera się na produktach, bogatych w konkretne witaminy. Warto również postawić suplementy diety bogate w witaminę B. Doskonale sprawdzi się suplement healthlabs B Complex  (na hasło niedoskonalamama macie 10% zniżki).

 

Healthlabs opinie ma dobre, a ja sama stosuję ich wiele suplementów i mogę z czystym sumieniem polecić. W Vitamin B Complex znajdziecie:

• witaminę B1,
• witaminę B3,
• witaminę B4,
• D-biotynę,
• Miko-inozytol,
• piperynę,
• ryboflawinę,
• witaminę B6,
• witaminę B12,
• kwas foliowy,
• witaminę C.

I jak zawsze powtarzam – przed suplementacją KONIECZNIE wykonajcie wyniki badań!